Als Sportler ist es wichtig, auf sich selbst zu achten und sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Dabei gibt es Unterschiede zwischen Sporternährung und normaler Ernährung. Auch als Sportler kann die Ernährung je nach Zielsetzung variieren: Muskelaufbau oder Gewichtsverlust. Hier finden Sie alles Wissenswerte zur Sporternährung.
Ernährung für den Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau ist eine gute Ernährung unerlässlich. Um dies zu erreichen, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel Priorität haben sollten.
Proteinreiche Lebensmittel: Protein spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Daher sollten Sie 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Tierisches Protein ist dabei sehr empfehlenswert, da es qualitativ hochwertiger ist als pflanzliches Protein.
Zu den besten Proteinquellen für den Muskelaufbau zählen Fisch, Rindfleisch, Milch, Eier, die Kombination aus Kartoffeln und Eiprotein, die Kombination aus Milch und Weizen usw.
Kohlenhydrate: Hierbei wird zwischen schnell und langsam wirkenden Kohlenhydraten unterschieden. Um Ihren Bedarf zu decken, empfiehlt es sich, langsam wirkende Kohlenhydrate zu bevorzugen. Konzentrieren Sie sich daher auf Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nudeln, ungesüßte Milchprodukte usw. Zu den besten Lebensmitteln mit langsam wirkenden Kohlenhydraten für den Muskelaufbau gehören beispielsweise Vollkornnudeln, Bananen, Äpfel, brauner Reis, Bohnen, Erbsen, Vollkornbrot, Karotten und Linsen.
Schnell verfügbare Kohlenhydrate empfiehlt es sich, diese nach dem Training zu konsumieren. Zu den besten Quellen für schnell verfügbare Kohlenhydrate zählen: Limonaden, Cornflakes, Malzbier, Reiswaffeln, Weißbrot…
Getränke für den Muskelaufbau: Wasser ist die beste Wahl. Proteinreiche Getränke wie Trinkjoghurt und Milch sind ebenfalls gute Alternativen. Zuckerhaltige Getränke (Cola, Limonade usw.) sollten auch nur in Maßen genossen werden. 300 bis 500 ml sind ideal.
Diätplan zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie folgendes Programm befolgen.
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte: Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte. Dazu gehören Meeresfrüchte, Gemüse und Obst, Kartoffeln, Weißfisch, Gemüsebrühe, Vollkornprodukte, Joghurt, Putenfleisch usw.
Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Fleisch und Käse sollten nur in Maßen genossen werden. Ihre Energiedichte ist relativ hoch (1,5 bis 4 kcal). Vermeiden Sie außerdem frittierte Speisen, verarbeitete Kuchen, panierte Lebensmittel, Gebäck, Wurstwaren, Margarine usw.
Obst und Gemüse: Zum Abnehmen wird empfohlen, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Diese Lebensmittel sind in der Regel kalorienarm und reich an Antioxidantien, Wasser und Ballaststoffen.
Um genau zu sein, entspricht eine Portion Obst und Gemüse: 2 Kiwis, 250 g Gemüse, einem Apfel, einer halben Melone, 250 g Erdbeeren und einer Schüssel Salat.
Ballaststoffe: Sie können den Appetit zügeln und beim Gewichtsmanagement helfen. Ihr Wassergehalt sorgt für ein Sättigungsgefühl und verlangsamt zudem die Aufnahme von Zucker ins Blut.
Darüber hinaus wird empfohlen, täglich 25 bis 30 g Ballaststoffe zu verzehren. Greifen Sie zu Lebensmitteln wie Vollkornbrot, stärkehaltigen Lebensmitteln, Haferkleie, Hülsenfrüchten usw.
Leichte Mahlzeiten am Abend: Für Ihren Abnehmplan empfiehlt sich auch eine leichte Abendmahlzeit. Achten Sie auf einen mittelgroßen Teller, der zu 50 % mit Gemüse gefüllt ist. Ein Viertel des Tellers sollte aus stärkehaltigen Lebensmitteln bestehen, und ein weiteres Viertel sollte eine Portion Fleisch oder eine Fleischalternative von 100 bis 150 Gramm enthalten.
Gesunde Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich, um in Form zu bleiben, unabhängig von den sportlichen Aktivitäten, die man ausübt.
Zu den essentiellen Nahrungsmitteln zählen Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte. Diese sind reich an Fetten, Proteinen und den Vitaminen B1, B2 und D, die eine grundlegende Rolle für die Funktion des Nervensystems spielen.
Milchprodukte und Milch gehören ebenfalls zu einer gesunden Ernährung. Hier finden Sie Joghurt und Käse. Milchprodukte sind reich an Phosphor, Kalzium und den Vitaminen A, B2, B12 und D. Sie sind wichtig für den Aufbau starker Knochen.
Auch Obst und Gemüse gehören dazu. Reich an Wasser, Kohlenhydraten, Kalzium, Vitamin A und C sowie Ballaststoffen fördern sie eine gute Verdauung und tragen zur Flüssigkeitsversorgung des Körpers bei.
Engagieren Sie einen Ernährungscoach
Für eine optimale Sporternährung empfiehlt sich die Beratung durch einen Ernährungscoach. Dieser verfügt über das notwendige Fachwissen und kann Sie daher bestmöglich beraten. Er erstellt einen gesunden und ausgewogenen Sporternährungsplan, der auf Ihre Ziele abgestimmt ist, und führt gegebenenfalls eine Energieanalyse durch.
Ebenso ist ein Ernährungscoach bestens geeignet, Ihnen Ideen für leckere und gesunde Rezepte für Ihr Wohlbefinden zu geben. Er kann außerdem auf Ihre Gewohnheiten zugeschnittene Ernährungslösungen entwickeln und so einen individuellen Ernährungsplan erstellen.
Sporternährung ist für jeden, der körperlich aktiv ist, unerlässlich. Obwohl es viele Ernährungsprogramme gibt, ist die Zusammenarbeit mit einem Ernährungscoach nach wie vor die beste Option.
