Möchten Sie ein paar Kilo abnehmen, um Ihre Traumfigur zu erreichen? Im Folgenden erfahren Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper während einer Gewichtsabnahme benötigt. Wir zeigen Ihnen außerdem, welche Lebensmittel Sie meiden und welche Sie bevorzugen sollten, und welche gesunden Fette vorteilhaft sind. Abschließend erklären wir Ihnen, welche wichtige Rolle Wasser beim Fettabbau spielt.
Welche Kalorienzufuhr ist nötig, um Gewicht zu verlieren?
Um abzunehmen, reduzieren wir üblicherweise unsere tägliche Kalorienzufuhr. Das ist grundsätzlich gut und schön, aber wir müssen trotzdem wissen, ob die verbleibenden Kalorien ausreichen, um die einwandfreie Funktion unserer lebenswichtigen Organe zu gewährleisten. Genau das meinen wir mit Grundumsatz. Doch das ist noch nicht alles: Die verbleibenden Kalorien müssen auch den täglichen Energiebedarf der Person decken, die abnehmen möchte.
Zuerst berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf. Um Ihren täglichen Energiebedarf oder Ihren Grundumsatz zu berechnen, sollten Sie vier Kriterien berücksichtigen: Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Die von unseren Forschern entwickelten Formeln lauten wie folgt:
– Bei Männern: [137.516 x Gewicht (in kg)] + [500,33 x Größe (in m)] — (67.550 x Alter) + 66.473
– Für Frauen: [95.634 x Gewicht (in kg)] + [184,96 x Größe (in m)] — (46.756 x Alter) + 6.550.955
Beispielsweise berechnet sich der tägliche Kalorienbedarf von Frau Dupont (35 Jahre, 1,65 m groß, 70 kg schwer) wie folgt: 669.438 + 305.184 – 163.646 + 655.095. Das ergibt 1.466.071 kcal pro Tag. Eine weitere Möglichkeit, den täglichen Kalorienbedarf unkompliziert zu berechnen, bieten Gesundheitswebseiten mit Kalorienrechnern.
Als Nächstes berechne ich meinen Kalorienbedarf anhand meiner Aktivitäten. Der Kalorienbedarf einer Person mit sitzender Tätigkeit unterscheidet sich nämlich von dem einer sportlich aktiven Person. Daher haben wir die entsprechenden Koeffizienten je nach Aktivitätsniveau zusammengestellt:
- Sitzend (eine inaktive Person, die ihre Zeit im Liegen oder Sitzen verbringt):
- 1,3 Leichte körperliche Aktivität (eine Person, die die meiste Zeit sitzend verbringt, wie ein Beamter)
- 1.375 Mäßige körperliche Aktivität (eine Person, die gelegentlich kurze Strecken zu Fuß zurücklegt)
- 1,55 Intensive körperliche Aktivität (eine Person, die den größten Teil ihrer Zeit im Stehen und Herumlaufen verbringt)
- 1.725 Sehr intensive körperliche Aktivität (eine Person, die zusätzlich zu ihren täglichen Aktivitäten häufig und regelmäßig Sport treibt)
- 1,9 Um den täglichen Kalorienbedarf einer Person zu ermitteln, muss daher ihr Grundumsatz mit dem entsprechenden Koeffizienten multipliziert werden. Kehren wir zum Beispiel von Frau Dupont zurück: Nehmen wir an, sie pendelt mit dem Auto zur Arbeit und joggt nur am Wochenende.
Wir schließen daraus, dass sie mäßiger körperlicher Aktivität nachgeht. Ihr Kalorienverbrauch berechnet sich dann wie folgt: 1.466.071 kcal x 1,55 = 2272,41 kcal.
Abschließend bestimme ich die Kalorienmenge, die zum Abnehmen benötigt wird. Laut diesen Berechnungen muss die Kalorienzufuhr logischerweise unter dem individuellen Energiebedarf liegen, um Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein zu großes Energiedefizit zu Nährstoffmängeln und damit zu ernsthaften Erkrankungen führen kann. Schlimmer noch: Eine zu starke Kalorienreduktion behindert den Gewichtsverlust, da man weiterhin Hunger verspürt. Daher empfehlen Forscher, dass dieses Kaloriendefizit 10 % (maximal 15 %) des Gesamtbedarfs nicht überschreiten sollte.
Idealerweise sollte der Kalorienverbrauch auch durch regelmäßige körperliche Aktivität gesteigert werden, um eine zu restriktive Diät zu vermeiden. Im Fall von Frau Dupont wären demnach 2045,17 kcal pro Tag erforderlich, um Gewicht zu verlieren.
Welche Lebensmittel sollten bevorzugt und welche vermieden werden?
Um effektiv abzunehmen, haben wir fünf Lebensmittel identifiziert, die Sie morgens, mittags und abends meiden bzw. bevorzugen sollten. Es ist wichtig zu wissen, dass es entgegen der landläufigen Meinung notwendig ist, abends etwas zu essen, jedoch nur leicht, um einer Fetteinlagerung durch Bewegungsmangel vorzubeugen.
Die 5 wichtigsten Lebensmittel, denen Sie Priorität einräumen sollten:
- Frisches Obst und Gemüse. Wie Sie wahrscheinlich schon wissen, sind Lebensmittel mit niedriger Energiedichte am besten geeignet, und dazu gehören frisches Obst und gut gekochtes Gemüse. Bananen, Äpfel und Grapefruits sind ideal zur Fettverbrennung. Grüne Bohnen, reich an Ballaststoffen, und Spinat, reich an Eiweiß, sind hervorragend zum Abnehmen.
- Mageres Fleisch. Für Ihre Proteinzufuhr eignen sich mageres Fleisch, das nicht in Öl schwimmt, gut zum Abnehmen: Hähnchen, Kaninchen, magerer Schinken, magerer Braten usw.
- Magermilch und fettarme Milchprodukte. Genau wie Eier, die eine gute Energiequelle darstellen und häufig in Abnehmprogrammen verwendet werden, sind auch Milch und Milchprodukte sehr empfehlenswert. Ja, Sie können morgens Vollfettjoghurt mit Käse essen, um Ihre Kalziumzufuhr zu erhöhen.
- Getreide und SamenSie können Chiasamen in Ihre Liste aufnehmen, um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen und ein Sättigungsgefühl zu fördern. Walnüsse und Mandeln helfen, Bauchfett abzubauen. Leinsamen in Kombination mit Müsli, Joghurt oder Salaten sind empfehlenswert. Verwenden Sie für Salate Olivenöl.
- Der FischWie wäre es mit einem Fischfilet mit Zitrusaroma für eine Diät? Kurz gesagt: Alle Fischsorten haben diesen exquisiten Geschmack, der Sie nicht enttäuschen wird. Beispiele hierfür sind Thunfisch, Sardinen, Lachs und so weiter. Natürlich gegrillt oder ohne Öl zubereitet.
Die 5 Lebensmittel, die Sie meiden sollten
- PastaEs ist allgemein bekannt, dass Nudeln, Donuts und andere stärkehaltige Lebensmittel nicht gut zum Abnehmen sind. Sie sind zwar nicht verboten, aber am besten greift man zu Vollkornnudeln, kocht sie al dente und vermeidet vor allem, sie mit Fertigsoßen zu übergießen.
- Anregende LebensmittelAnregende Lebensmittel wie Kaffee, Tee und Schokolade sollten in Maßen genossen, aber nicht gänzlich vermieden werden, insbesondere am späten Nachmittag oder Abend. Zudem erschweren diese Lebensmittel die Verdauung und sind nicht förderlich für den Abbau von Bauchfett. Alkohol, der lediglich zusätzliche Kalorien liefert, sollte ganz gemieden werden.
- Verarbeitete LebensmittelAlle verarbeiteten oder synthetischen Lebensmittel stehen auf Ihrer Liste: Wurstwaren, Chips, Instant-Haferflocken, geschnittenes Brot, Kekse… Kurz gesagt: Alles, was zu salzig, zu fettig oder zu zuckerhaltig ist, sollten Sie meiden. Und vergessen Sie nicht Tiefkühlgerichte, die voller Zusatzstoffe stecken.
- TrockenfrüchteIhre Nachteile? Sie enthalten viel zugesetzten Zucker und sind zu kalorienreich. Wenn Sie die Möglichkeit haben, frisches Obst zu essen, sollten Sie dieses Trockenfrüchten vorziehen.
- Industriell gesüßte GetränkeWährend ganze Früchte Vitamine und Nährstoffe liefern, führt der Konsum von Fruchtsäften hauptsächlich zum Verlust der sättigenden Ballaststoffe, die in Früchten enthalten sind. Künstlich gesüßte Getränke lassen den Blutzuckerspiegel nur ansteigen und können sogar zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
Welche Fette sind gesund?
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie nicht auf Fette verzichten. Im Gegenteil! Unser Körper benötigt Fett für verschiedene Funktionen, darunter den Schutz unserer Organe, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (K, E, D und A) und die Regulierung der Hormonproduktion. Tatsächlich machen Fette etwa 30 % unserer täglichen Kalorienzufuhr aus. Es ist jedoch wichtig, die Fettart in Lebensmitteln vor dem Verzehr bestimmen zu können.
Es gibt also 3 Arten von Fett:
- Ungesättigte Fettsäure (gelten als gute Fette)
- Gesättigte Fettsäure (Als ungesunde Fette betrachtet) – Transplantierte Fettsäuren (gelten als sehr ungesunde Fette). Für die Gewichtsabnahme sind daher ungesättigte Fettsäuren von Interesse. Diese stammen hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten, darunter Pflanzenöle (Oliven-, Raps-, Erdnuss-, Sonnenblumenöl usw.), aber auch aus Nüssen und fettem Fisch. Ungesättigte Fette sind vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, da sie eine Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind.
- Ungesättigte Fettsäuren Es erhöht das gute Cholesterin und erhält die Herz- und Gehirnfunktion aufrecht. Gesättigte Fettsäuren hingegen stammen hauptsächlich aus tierischen Produkten. Diese Fettart schützt vor allem die Organe. Daher sollten sie zwar konsumiert werden, jedoch in Maßen, um den Fettabbau nicht zu behindern. Gesättigte Fette sind auch in Kokosnüssen, Kokosöl, Palmöl und anderen Lebensmitteln enthalten. Transfette hingegen finden sich in verarbeiteten Lebensmitteln.
Vor allem der industrielle Herstellungsprozess ist gesundheitsschädlich, daher kann ein hoher Konsum dieser Lebensmittel das Sterberisiko erhöhen. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.
Gut hydratisieren
Ob Sie abnehmen möchten oder nicht, Wasser ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Es geht nicht darum, 1,5 Liter Wasser auf einmal zu trinken. Um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, können Sie beispielsweise Folgendes trinken:
- 1 bis 2 Gläser Wasser direkt nach dem Aufwachen,
- 1 Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
- 1 bis 2 Gläser zwischen den Mahlzeiten
- 1 Glas vor dem Schlafengehen.
Wasser hat zahlreiche Vorteile und ist zudem kalorienarm. Daher trägt es zur Gewichtsabnahme bei, indem es:
- Natürlicher Appetitzügler
- Kalorienverbrenner
- Giftfilter
- Fatburner
Wenn Sie Wasser nicht besonders mögen, können Sie es durch grünen Tee oder andere Kräuteraufgüsse ersetzen, die effektiv Bauchfett abbauen. Für einen anderen Geschmack können Sie Ihrem Wasser auch ein paar Minzblätter oder ein paar Tropfen frische Zitrone hinzufügen.
Finde gesunde Rezeptideen
Man kann sich gesund ernähren und trotzdem genießen; dafür gibt es viele Rezepte, ob Salate, Suppen, Getränke, Fleischgerichte oder andere Speisen; man kann die Genüsse mit den bevorzugten Lebensmitteln variieren.
Im Internet findet man problemlos Webseiten mit einfachen Rezepten, die gut für die Gesundheit sind!
Fazit
Um effektiv abzunehmen, ist es notwendig, einen Diätplan strikt und konsequent einzuhalten. Ziel ist es nicht, die tägliche Kalorienzufuhr drastisch einzuschränken, sondern maximal 10 bis 15 % weniger Kalorien zu sich zu nehmen als benötigt. Dies beugt Krankheiten vor, die durch Nährstoffmängel entstehen können.
Aktuell finden Sie online zahlreiche Rezepte zum Abnehmen, die Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten helfen. Nutzen Sie außerdem unsere Liste mit empfehlenswerten bzw. zu vermeidenden Lebensmitteln (siehe oben) und trinken Sie regelmäßig Wasser, um schnell Ergebnisse zu sehen.
