Den Boxsack muss man wohl nicht vorstellen , schließlich findet man ihn in fast jedem Fitnessstudio. Das Merkwürdigste ist, dass man, wenn man davor steht, ein paar Schläge austeilt, ohne wirklich zu wissen, was man tut. Dabei ist der Boxsack ein hervorragendes Trainingsgerät; man kann seine Bewegungen verfeinern und gleichzeitig seine Ausdauer steigern. Aber wenn man nicht weiß, was man tut, verausgabt man sich nur unnötig.
Vorsicht, der Boxsack braucht einen Timer und eine Routine oder genauer gesagt ein Ziel, sonst ist es einfach nur so, als würde man auf einen Sack einschlagen, ohne irgendeinen Gewinn zu erzielen, weder an Kraft noch an Ausdauer.
Ideal zum Üben von Distanzen
Der Boxsack ist in erster Linie ein Trainingsgerät, mit dem man die Distanz zum Gegner trainieren kann . Distanz bedeutet hier, die Entfernung zum Gegner richtig einzuschätzen. Es ist schließlich sinnlos, zuzuschlagen, wenn der Gegner außer Reichweite ist. Daher ist es unerlässlich, Distanzen präzise einschätzen zu können.
Sie sollten außerdem wissen, dass die Kenntnis der Distanz Ihnen ermöglicht, die Stärke Ihrer Schläge und die passende Kombination zu bestimmen. Kombinationen unterscheiden sich je nachdem, ob Ihr Gegner nah oder fern ist, und auch die Stärke Ihrer Angriffe variiert. Ist der Gegner näher, können Sie beispielsweise kraftvollere Schläge ausführen; ist er weiter entfernt, können Sie destabilisierende Techniken einsetzen.
Kurz gesagt, der Boxsack ermöglicht es Ihnen, sich mit der Distanz vertraut zu machen und somit die Distanz besser einschätzen zu können.
Verschiebungen
Das Training am Boxsack kommt einem echten Kampf am nächsten, wenn man Sparring und andere körperliche Trainingsmethoden außer Acht lässt. Daher solltest du bei dieser Trainingsart alle Aspekte deines Boxens verbessern. Du kannst deine Beinarbeit, deine Haltung, deine Schlagkombinationen und natürlich deine Bewegungen im Verhältnis zu deinem Gegner (dem Boxsack) verbessern.
Flüssige und schnelle Bewegungen sind für einen Boxer unerlässlich. Übe schnelle Bewegungen nach links, rechts, vorwärts und rückwärts; kurz gesagt, bewege dich um den Boxsack herum, führe Schlagkombinationen aus und achte dabei auf gute Beinarbeit und flüssige Bewegungen.
Wenn du dich zum Beispiel nach links bewegst, schlage auf den Boxsack; bewege dich dann wieder nach links und führe eine Kombo aus.
Macht
Ein Boxer mit Schlagkraft hat deutlich bessere Chancen, seinen Gegner zu überraschen, und wie Sie wissen, ist das Überraschungsmoment entscheidend; dadurch steigen die Siegchancen. Um Ihre Schlagkraft optimal zu nutzen, finden Sie hier ein Beispiel für ein Trainingsprogramm. (Zur Information: Eine Runde am Boxsack dauert 2 Minuten mit 1 Minute Pause zwischen den Runden):
- Trainiere zunächst beispielsweise 2 Minuten am Boxsack, gefolgt von 1 Minute Pause. Wiederhole dies 3 Mal. Für ein effektives Training solltest du mit 80 % deiner Kraft und Intensität schlagen. Achte darauf, dass zwischen den Schlägen nicht mehr als 3 Sekunden vergehen. Halte einen guten Rhythmus und vergiss nicht zu atmen.
- Führe anschließend drei Sätze mit jeweils drei 3-minütigen Sätzen und einer Minute Pause zwischen den Sätzen durch. Führe die Übung wie die vorherige aus, jedoch mit einer längeren Pause.
- Jetzt wird es etwas anstrengender: 5 Minuten am Boxsack, diesmal aber mit 60 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Achte darauf, ein gutes Tempo beizubehalten, aber nicht außer Atem zu geraten.
- Beende das Training mit 2 Minuten am Boxsack, diesmal jedoch in 5 Sätzen. Um dein Boxsacktraining mit voller Kraft abzuschließen, solltest du jetzt 90 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit einsetzen.
Dieses Programm ist äußerst effektiv, allerdings auch körperlich anstrengend. Daher müssen Sie in guter körperlicher Verfassung sein und sich entsprechend vorbereiten.
Wir haben einen ausführlichen Artikel zur Verbesserung Ihrer Schlagkraft verfasst.
Die Sequenzen
Hier sind einige Beispielübungen, die dir helfen, deine Schlagkombinationen am Boxsack effektiv zu trainieren. Es ist auch ein guter Zeitpunkt, sich auf die Ausführung zu konzentrieren und nicht einfach nur gedankenlos auf etwas einzuschlagen. Also, los geht's:
- Führe zunächst 8 Sätze mit jeweils 10 Sekunden Belastung und 5 Sekunden Pause am Boxsack durch. Sobald du alle 8 Sätze absolviert hast, ist eine Runde vorbei. Versuche, alle 8 Sätze in unter zwei Minuten zu schaffen, um das Zeitlimit für die Runde einzuhalten.
- Als Nächstes führst du 3 Sekunden lang Übungen am Boxsack durch, gefolgt von 7 Sekunden Pause. Das Ganze wiederholst du in 12 Sätzen (1 Runde). Wie bei der vorherigen Übung solltest du versuchen, alle 12 Sätze in unter 2 Minuten (1 Runde) zu absolvieren.
- Als Nächstes folgen 15 Sekunden Schlagen und 5 Sekunden Pause, insgesamt 6 Sätze (1 Runde).
- Zum Schluss 10 Sekunden am Boxsack trainieren und 5 Sekunden Pause machen (8 Sätze).
Um mehr Explosivität zu entwickeln, führe korrekte Kombinationen mit den richtigen Bewegungen aus. Vermeide den Fehler, Geschwindigkeit und Kraft durch schlecht ausgeführte Schläge erzeugen zu wollen. Wir können dir versichern: Wenn du die vorherigen Übungen konsequent durchführst, wirst du schnell Fortschritte sehen.
Wir haben einen ausführlichen Artikel über Boxkombinationen verfasst.
Kurzum
Kurz gesagt: Wenn du dir im Boxkampf einen Vorteil verschaffen willst, ist der Boxsack dein bester Freund. Er ist ein effektives Trainingsgerät. Wenn du nicht sparren willst oder kannst, ist der Boxsack der beste Ersatz. Korrekt ausgeführte Übungen am Boxsack sind im Kampf äußerst hilfreich.
Denkt daran, dass diese Übungen zwar anstrengend sein können, aber „ohne Fleiß kein Preis“ gilt. Also, meine Damen und Herren, keine Scheu und trainiert auch mal am Boxsack! Ob zu Hause oder im Fitnessstudio – der Boxsack wird euch enorm beim Fortschritt helfen.
Sport in place bietet mehrere Sporttrainer an, die auf Boxen und MMA spezialisiert sind und mit Ihnen Übungen und Kombinationen mit dem Boxsack durchführen können, zumindest anfangs, damit Sie selbstständig trainieren können; dies kann eine sinnvolle Ergänzung zu den Vereinskursen sein.
