Vollkontakt- und Kickboxen sind beides Kampfsportarten der Kategorie „Schlagtechniken“. Viele verwechseln sie, obwohl sie sich deutlich unterscheiden. Doch darum geht es nicht; die eigentliche Frage lautet: Wie sieht ein Trainingsplan für eine Woche im Vollkontakt- und Kickboxen aus? Um diese wichtige Frage zu beantworten, finden Sie hier einen Artikel mit allen Informationen zu möglichen Trainingssequenzen für eine Woche. Beachten Sie außerdem, dass das Training in diesen Kampfsportarten nicht jede Woche gleich ist. Dies ist lediglich ein Beispiel für ein typisches Workout.
Die Aufwärmübungen
Nach der Verbeugung müssen sich alle Kämpfer einige Minuten, genauer gesagt etwa zehn Minuten, aufwärmen . Dazu gehört ein moderater Lauf, abwechselnd mit Fersentritten und Kniestößen. Anschließend üben die Kämpfer im Laufen Haken, Aufwärtshaken und gerade Schläge. Zum weiteren Aufwärmen sprintet jeder reihum einige Sekunden lang. Dabei werden Seitwärtsschritte ausgeführt, gefolgt von Rückwärtslaufen, um das Gleichgewicht zu verbessern und das periphere Sehen zu trainieren.
Nachdem dein Körper vollständig aufgewärmt ist, solltest du auch deine Handgelenke, Knöchel und Knie aufwärmen, um Verstauchungen vorzubeugen . Außerdem ist es wichtig, Kopf und Oberkörper zu drehen, um späteren Verletzungen vorzubeugen. Sobald du mit dem Aufwärmen fertig bist, zieh deine Boxhandschuhe an und los geht's mit dem Boxen!
Die Sparringspartner
Vor dem Ende jeder Trainingseinheit bleibt nach den technischen Übungen noch etwas Zeit. In dieser Zeit setzen alle Helm und Mundschutz auf. Es ist außerdem wichtig, einen Schluck Wasser zu trinken, da man schnell außer Atem gerät und ausreichend Flüssigkeit benötigt. Anschließend folgen 15 Minuten Sparring. Wer nicht weiß, was Sparring ist: Hierbei handelt es sich um einen simulierten Kampf mit einem echten Gegner.
Dazu spielt man acht Runden à einer Minute, in denen man jeweils 15 Sekunden Zeit hat, den Gegner zu wechseln. Sobald die Glocke läutet, versucht jeder, die Techniken anzuwenden und möglichst vielen Schlägen auszuweichen, während er gleichzeitig den Gegner mit eigenen Angriffen attackiert. Je nach Gegner sind die Schläge stärker oder schwächer. Bei einem großen Gegner sollte man versuchen, sich an dessen Schläge anzupassen, da diese stärker und präziser sind.
Währenddessen geht der Trainer um die Kämpfer herum, um ihre Techniken und Bewegungen zu beobachten und zu kommentieren. Das ist ideal, wenn man sein Boxen verbessern möchte. Nach dem erneuten Gongschlag trinken alle Wasser – nicht nur einen kleinen Schluck, sondern die ganze Flasche. Sobald alle ihre Ausrüstung weggeräumt haben, dehnen wir uns gemeinsam.
Boxsäcke
Der Boxsack ist das wichtigste Trainingsgerät für Boxübungen . Er dient dir als Hauptinstrument, um Schläge, Tritte und andere Techniken zu trainieren. Wenn du dich auch nur ein bisschen verbessern willst, ist ein Boxsack ideal. Er ermöglicht es dir, deine Schläge – egal ob Fäuste oder Tritte – zu verfeinern. Hänge den Boxsack dazu auf und trainiere mit einem Partner. Wiederhole verschiedene Kombinationen und integriere ausreichend Ausdauertraining in dein Workout. Hier sind einige Kombinationen zum Ausprobieren:
- Direkt rechts und links Eine Übung, die zur Steigerung der Kraft beiträgt und 2 Minuten lang durchgeführt wird.
- Rechts/Links hoher Tritt eine Geschwindigkeitsübung für 2 Minuten
- Frontkick Für mehr Kraft in Ihren Schüssen, 2 Minuten lang
- Kostenlose Arbeit mit Staatsstreiche und schlägt 2 Minuten lang zu.
- Der Aufwärtshaken Die Knie sollten für mehr Geschwindigkeit so tief wie möglich gehen, und zwar über 2 Minuten lang.
- Drehkicks nach hinten wodurch Sie in 2 Minuten Balance und Kraft erlangen.
- Sprungtritte Für die vollständige Kontrolle über Ihren Körper und für Stabilität für 2 Minuten
Wir haben einen ausführlichen Artikel über das Training mit dem Boxsack verfasst.
Dehnung
Um dein Training wirklich abzurunden, vergiss das Dehnen nicht . Um Muskelkater vorzubeugen, solltest du deinen Körper so gut wie möglich dehnen, angefangen bei Schultern, Beinen und Armen. Diese Körperpartien sind besonders wichtig, da sie während des Trainings am stärksten beansprucht werden. Dehne außerdem Gesäß und Rücken. Lege dich dazu auf den Rücken. Ziehe dann dein rechtes Knie über dein linkes und wiederhole die Übung mit dem rechten Knie.
Setzen Sie sich anschließend hin und öffnen Sie Ihre Hüften. Ziehen Sie Ihre Füße mit geschlossenen Händen in Richtung Becken, während Sie den Rücken gerade halten. Dadurch werden Ihre Adduktoren optimal gedehnt. Setzen Sie sich zum Schluss mit gestreckten Beinen hin und versuchen Sie, mit den Händen Ihre Füße zu berühren. Halten Sie dabei den Rücken so gerade wie möglich, da die Übung sonst nicht effektiv ist. Diese Übung verbessert Ihre Flexibilität.
Erstelle einen Wochenplan.
Für diesen Teil sollten Sie eine kurze Liste mit Übungen vorbereiten, die Sie im Laufe einer Woche durchführen möchten. Erstellen Sie dazu ein detailliertes Programm mit den benötigten Trainingstechniken, einschließlich Aufwärmübungen, Sparring und insbesondere Dehnübungen.
Normalerweise sollte man ein Programm für drei Tage vorbereiten: Montag, Mittwoch und Freitag. Wer mehr trainieren möchte, kann seinen Zeitplan selbst gestalten. Wichtig ist, dass man einen Trainingsplan hat und keine Zeit mit sinnlosem Training verschwendet.
Fazit
Ein einwöchiges Vollkontakt- und Kickbox-Trainingsprogramm konzentriert sich auf die Entwicklung von Bewegungsabläufen, die Kraft, Stärke, Balance, Stabilität und vor allem Schnelligkeit in Bewegungen und Techniken vereinen. Ergänzt wird dies durch Techniktraining mit einem Partner, und Dehnübungen sind unerlässlich, um Muskelkater vorzubeugen.
Sport in place bietet Ihnen verschiedene Sporttrainer, die auf Boxen, Kickboxen und Vollkontakt spezialisiert sind und Sie bei Ihren Fortschritten unterstützen können. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie keine Zeit für ein Fitnessstudio haben, kein Verein in Ihrer Nähe ist oder Sie Ihr Vereinstraining ergänzen möchten; ein Sporttrainer kann daher eine gute Lösung sein.
