Wie Sie wissen, sollten Sie sich vor jedem Krafttraining aufwärmen . Genauso wichtig ist es aber, sich nach dem Training zu dehnen . Dehnübungen als Teil Ihres Trainingsprogramms optimieren Regeneration und Leistung. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf den Bizeps und genauer gesagt darauf, wie man ihn richtig dehnt.
Es ist wichtig, die Bedeutung des Dehnens des Bizeps zu betonen, um muskuläre Dysbalancen vorzubeugen, das Risiko einer Sehnenentzündung zu reduzieren und die Armbeweglichkeit zu verbessern. Dieser Artikel beschreibt grundlegende, statische Dehnübungen für den Bizeps. Für diese Übungen wird kein Equipment benötigt. Auf dieser Seite finden Sie außerdem spezifische Übungen und Tipps zum Dehnen des Bizeps.
Warum macht man Bizepsdehnübungen?
Schauen wir uns zunächst das Bizepstraining an . Viele Menschen betreiben Krafttraining aus einem ganz bestimmten Grund: um große Arme zu bekommen.
Tatsächlich ist der Besitz gigantischer Bizeps für viele Bodybuilder ein Traum. Und selbst wenn sie es nicht zugeben, betreiben sie Bodybuilding , um T-Shirts tragen zu können, die ihre Bizeps zur Schau stellen. Doch die meisten, insbesondere Anfänger, denken nicht daran, ihre Bizeps nach dem Training zu dehnen. Dabei bietet Dehnen, vor allem für den Bizeps, viele Vorteile, darunter eine verbesserte Flexibilität.
Bizepsdehnübungen verbessern Ihre Flexibilität und ermöglichen einen größeren Bewegungsradius beim Training. Dies optimiert Ihre Leistung und beugt Verletzungen vor. Darüber hinaus reduzieren Bizepsdehnübungen das Risiko von Verletzungen und Muskelzerrungen, steigern Ihre Leistungsfähigkeit und fördern effektive Muskelkontraktionen.
Um die Ellbogen gesund zu erhalten und die umliegenden Gelenke zu schützen, ist eine Bizepsdehnung nach dem Training unerlässlich. Der Musculus biceps brachii besteht aus zwei Köpfen, dem langen und dem kurzen Kopf, wobei eine Sehnenentzündung vorwiegend den langen Kopf betrifft. Wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern oder langfristig ambitioniertes Bodybuilding betreiben möchten, empfehlen wir Ihnen dringend, eine Bizepsdehnung durchzuführen.
Im Falle einer Verletzung ist es wichtig zu wissen, dass eine Bizepssehnenentzündung erhebliche Schmerzen verursachen kann und dass es unerlässlich ist, die Trainingsbelastung zu steuern, um die Genesung zu fördern.
Beim Dehnen sollten Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen und die Bewegungen sanft ausführen. Konzentrieren Sie sich dabei nur auf eines: Entspannung. Sie sollten eine kontrollierte Spannung im Muskel spüren, ohne Schmerzen zu verspüren.
Abschließend wird empfohlen, sich vor Beginn der Dehnübungen mit leichten Gewichten und einigen Wiederholungen aufzuwärmen, unabhängig von der gewählten Übungsart.
Anatomie des Unterarms
Der Unterarm spielt eine grundlegende Rolle für die Beweglichkeit und Kraft der Arme, sei es beim Krafttraining, bei Dehnübungen oder im Alltag. Er liegt zwischen Ellbogen und Handgelenk und besteht aus zwei Hauptknochen, der Speiche (Radius) und der Elle (Ulna), die zahlreiche Muskeln und Sehnen stützen, welche für Beugung, Streckung, Supination und Pronation des Arms unerlässlich sind.
Die Unterarmmuskulatur lässt sich in zwei Gruppen unterteilen: die vordere Gruppe mit den Beugemuskeln, die für das Beugen von Handgelenk und Fingern verantwortlich sind, und die hintere Gruppe mit den Streckmuskeln, die Handgelenk und Finger strecken. Diese Muskelstruktur ermöglicht eine Vielzahl von Bewegungen, die für effektives Training und die Erhaltung einer guten Gelenkbeweglichkeit unerlässlich sind.
Der Bizeps im Oberarm ist eng mit dem Unterarm verbunden, insbesondere bei Beugung des Ellbogens und Supination des Unterarms. Daher ist es wichtig, diese Wechselwirkung beim Krafttraining und bei Dehnübungen zu berücksichtigen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Richtiges Dehnen des Bizeps trägt außerdem zur Gesundheit von Handgelenk und Ellbogen bei, indem es die Flexibilität und Kraft des gesamten Arms verbessert.
Für Sportler und alle, die ihre Armmuskulatur stärken möchten, ist das Verständnis der Unterarmanatomie wichtig. So können Sie Ihre Übungen gezielt anpassen, Ihre Beweglichkeit verbessern und unnötige Spannungen abbauen. Die Beratung durch einen Trainer oder Arzt hilft Ihnen, die richtigen Dehn- und Kräftigungsübungen auszuwählen, die auf Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele abgestimmt sind und gleichzeitig die Gelenkgesundheit fördern und Verletzungen vorbeugen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Unterarm mit seinen Muskeln, Sehnen und Gelenken in Synergie mit Bizeps und Trizeps arbeitet , um kraftvolle und präzise Bewegungen zu ermöglichen. Die Pflege dieses Bereichs durch regelmäßiges Dehnen, geeignete Übungen und korrekte Technik ist unerlässlich für Fortschritte im Bodybuilding, den Aufbau von Kraft und Flexibilität sowie für die sichere Ausübung Ihrer Lieblingssportart.
Die Übung an der Wand ausführen
Die erste Übung zur Dehnung des Bizeps ist die Verwendung einer Wand. Für die korrekte Position müssen Sie seitlich stehen, die Wand sollte sich also entweder links oder rechts von Ihnen befinden.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und flach auf den Boden. Eine Wand ist ideal für diese Übung, aber jede stabile Unterlage ist ausreichend. Strecken Sie Ihre Arme waagerecht direkt unter den Schultern aus. Denken Sie daran, dass Sie die Übung jeweils mit einem Arm durchführen: Strecken Sie für diese Bizepsdehnung einen Arm (rechts oder links) waagerecht direkt unter den Schultern aus. Legen Sie Ihre Handfläche fest auf die Unterlage, die Finger zeigen nach unten. Sie sollten eine Dehnung im Bizeps spüren; halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Wechseln Sie anschließend zum anderen Arm und wiederholen Sie die gleichen Bewegungen. Für eine anspruchsvollere Variante können Sie die Übung mit beiden Armen an der Unterstützung ausführen. Diese Übung dehnt nicht nur Ihren Bizeps, sondern auch Ihre Unterarme und Handgelenke.
Falls keine Wand zur Verfügung steht, können Sie eine Variation dieser Übung mit einem elastischen Band durchführen, um die Bizepsdehnung gezielt zu trainieren.
Arme hinter dem Rücken, Hände zusammen verschränkt
Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
Legen Sie hier Ihre Arme mit verschränkten Fingern hinter den Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen bei dieser Übung nach unten zeigen. Heben Sie nun Ihre Arme langsam an, bis Sie eine Dehnung im Bizeps spüren. Der Vorteil dieser Übung liegt darin, dass sie nicht nur den Bizeps, sondern auch andere Muskeln dehnt.
Diese Übung dehnt nicht nur den Bizeps, sondern auch die Brust- und Deltamuskeln . Für eine optimale Ausführung und effektive Dehnung halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang. Atmen Sie während der Übung ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition absenken.
Hinweis: Es gibt eine Variante dieser Übung. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Stange oder einer horizontalen Stütze. Strecken Sie mit dem Rücken zur Stütze Ihre Arme (links und rechts) aus, bis Sie diese berühren und sich bequem festhalten können. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen bei dieser Übung nach oben zeigen.
Verwenden Sie außerdem keine zu hohe Stütze, da Sie diese sonst nicht erreichen können. Wenn Sie etwas flexibler als der Durchschnitt sind, können Sie die Stange oder Stütze etwas höher stellen und den Abstand zwischen Ihren Händen verringern, um die Dehnung zu maximieren. Bedenken Sie, dass die Bizepsdehnung umso intensiver, effektiver und stärker ist, je höher die Stütze angebracht ist. Wie bei den meisten Übungen sollten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang halten.
Zur Information: Diese Übung ist eine schwierigere Variante, die einfachste ist jedoch die einhändige Variante.
Bodenübungen
Für eine Bizepsdehnung auf dem Boden begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ihre Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen zu Ihnen. Die Übung ist etwas anspruchsvoll, aber effektiv zur Dehnung des Bizeps.
Lehnen Sie sich nun sanft zurück, während Ihre Handflächen flach auf dem Boden bleiben. Sie sollten eine leichte Spannung im Bizeps spüren, aber keine Schmerzen. Für eine optimale Wirkung halten Sie die Position mindestens 20 Sekunden lang.
Fazit
Abschließend empfehlen wir, nach jedem Training Dehnübungen für den Bizeps durchzuführen. Dehnen verbessert die Flexibilität und beugt Verletzungen bei zukünftigen Trainingseinheiten vor.
Vermeide es, Muskelgruppen zu trainieren, die nicht zusammengehören, wie zum Beispiel Rücken und Bizeps oder Beine und Rücken. Am wichtigsten ist aber, dass du dich während des Trainings und der Dehnübungen konzentrierst.
Wenn Sie mehr über Bizepsübungen erfahren möchten, um diese verschiedenen Übungen durchzuführen, könnte ein auf Muskelkräftigung spezialisierter Sporttrainer eine gute Lösung sein, der Ihnen diese erklärt und so sicherstellt, dass Sie sie richtig ausführen.
