Zur genaueren Beschreibung: Der Supinator ist ein Unterarmmuskel im hinteren Kompartiment. Er besteht aus zwei Köpfen: dem dreieckigen Humeruskopf und dem Ulnakopf. Ihre Ursprünge liegen am lateralen Epikondylus des Oberarmknochens bzw. am Crista supinator ulnaris sowie am Ligamentum collaterale radialis. Die Fasern dieser Köpfe umschließen die Speiche und setzen an deren Vorderrand und lateraler Fläche an. Der Supinator wird vom Ramus posterior des Nervus radialis und seinen tiefen Ästen innerviert. Er liegt in der tiefen Ebene des hinteren Unterarmkompartiments. Das Ligamentum collaterale radialis spielt eine wichtige Rolle bei der Befestigung des Supinators am Ellbogengelenk.
Die Hauptfunktion des Supinators ist die Supination des Unterarms, also die Drehung, bei der die Handfläche nach oben und der Daumen nach außen zeigt – das Gegenteil der Pronation. Der Bizeps brachii unterstützt den Supinator bei der Supination, insbesondere bei einem 90-Grad-Winkel im Ellbogen. Dank dieser anatomischen Anordnung wird die Supination effizient und präzise ausgeführt. Die Unterstützung durch andere Muskeln, wie beispielsweise den Bizeps brachii, oder geeignete Positionierungstechniken erleichtern das Verständnis und die korrekte Ausführung der Supination.
Wie der Name schon sagt, ist die Funktion des Supinators die Supination. Wenn Sie mit der Terminologie im Bodybuilding vertraut sind, kennen Sie wahrscheinlich auch die Begriffe Pronationsgriff und Supinationsgriff . Falls nicht, keine Sorge, wir erklären es Ihnen.
Viele fragen sich, ob Unterarmübungen dasselbe sind wie Übungen für den Supinator. Die Antwort lautet: Ja, denn der Supinator ist Teil des Unterarms. Wer also seine Unterarme stärken möchte, stärkt gleichzeitig auch den Supinator.
Was ist der Supinatormuskel? Welche Funktionen hat er?
Der Supinator , ein Muskel der Epicondylärgruppe, befindet sich im Unterarm. Er ist groß, liegt sehr tief und umschlingt die Speiche wie eine Schlange. Er verläuft vom Oberarmknochen zur Speiche und überquert dabei die Elle.
Wie der Name schon sagt, ermöglicht der Supinator die Supination . Diese Bewegung ist Bodybuildern, Fitnessbegeisterten und Sportlern allgemein bekannt. Zur Information: Supination ist die Drehung des Unterarms, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Am Ende der Supinationsbewegung zeigen die Handflächen vollständig nach oben und der Daumen nach außen, wodurch die Kontraktion des Supinators maximiert wird.
Die Hauptfunktion des Supinatormuskels besteht darin, den Unterarm beim Greifen in Supinationsstellung zu unterstützen. Dazu kontrahiert der Muskel und dreht Handgelenke und Unterarme so, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen, also die Daumen nach oben. Das Gegenteil von Supination ist Pronation.
Um Ihnen einige Beispiele für Bewegungen zu geben, die diesen Muskel beanspruchen, denken Sie an das Drehen eines Schraubenziehers. Wenn Sie den Schraubenzieher drehen, ist es dieser Muskel, der Ihnen dies ermöglicht. Er wird auch beansprucht, wenn Sie mit den Händen trinken möchten; kurz gesagt, immer dann, wenn Ihre Daumen nach oben zeigen sollen.
Tipp: Um Supination und Pronation nicht zu verwechseln, hilft es, sich ein Bild vorzustellen. Denken Sie bei dem Wort „Supination“ einfach ans Betteln; dabei zeigen Ihre Handflächen nach oben. Denken Sie bei dem Wort „Pronation“ sofort ans Greifen; dabei zeigen Ihre Handflächen nach unten.
Zum Atmen: Vor der Ausführung der Übung oder zu Beginn tief einatmen und beim Anheben der Stange erneut einatmen. Beim Absenken der Stange ausatmen.
Übungen zur Kräftigung des Supinatormuskels
Supination mit Kurzhanteln (Kurzhanteln)
Diese Übung ist besonders effektiv zur Stärkung des Supinatormuskels. Der Grund dafür ist, dass die Bewegung lediglich eine Supinationsbewegung mit Kurzhanteln beinhaltet.
Um die Übung auszuführen, greifen Sie eine Hantel (jeweils eine Hantel in jeder Hand) und beugen Sie den Ellbogen. Drehen Sie dann den Unterarm so, dass die Hantel in Supinationsposition ist.
Pronation in Curl
Diese Übung ist weniger gezielt als die Supinationsübung mit Kurzhanteln, trainiert aber effektiv alle Muskeln der Epicondylären Muskelgruppe, zu der auch der Supinator gehört. Nach der Supinationsübung mit Kurzhanteln ist dies die beste Übung für den Supinator. Führen Sie die Übung im Stehen mit einer EZ-Stange und Obergriff (pronierender Griff) aus.
Um die Übung korrekt auszuführen, greifen Sie die EZ-Stange im Obergriff, die Handflächen zeigen zu Ihnen, und halten Sie die Stange auf Oberschenkelhöhe. Heben Sie die Stange dann langsam an, indem Sie die Ellbogen beugen, bis sie waagerecht oder sogar höher ist.
Supinierte Curl-Rotation
Diese Übung kann mit Kurzhanteln durchgeführt werden . Falls Sie keine Kurzhanteln zu Hause haben oder diese nicht benutzen können, können Sie die Übung auch mit einem Gummiband ausführen.
Tatsächlich ist ein Widerstandsband, egal ob für Fitness- oder Aufwärmübungen, leichter zu beschaffen, wenn Sie diese Übung zu Hause in angenehmer Wärme durchführen möchten. Denken Sie daran, die Bewegung stets in Supination auszuführen, um die Aktivierung des Supinators zu maximieren. Beugen Sie dazu die Ellbogen und führen Sie die Bewegung gleichzeitig in Supination aus.
Wenn Sie stehen, sollten Ihre Handflächen nach hinten zeigen, und wenn Sie die Bewegung ausführen , sollten Ihre Handflächen am Ende zu Ihnen zeigen.
Rollenübung
Diese Übung stärkt effektiv die Unterarmmuskulatur, erfordert aber die Verwendung einer sogenannten Andrieu-Rolle. Die Andrieu-Rolle ist eine gerade Stange, an der über eine Schnur Gewichte befestigt sind.
Für die Übung muss die Rolle in Pronation gehalten werden; dann müssen die Handgelenke gedreht werden, um das Gewicht anzuheben, und zur Ausgangsposition zurückgekehrt werden, um die Gewichte abzusenken.
Zusammenfassend sollten Sie wissen, dass Sie Übungen zur Kräftigung des Supinators durchführen müssen, da dieser Muskel Ihnen viele Bewegungen ermöglicht. Vergessen Sie aber nicht, auch Dehnübungen für den Supinator zu machen. Beispielsweise können Sie eine einfache Supinatordehnung durchführen, indem Sie Ihre Handrücken gegen eine Unterlage legen.
Bewegen Sie nun langsam Ihre Handgelenke nach vorn, bis Sie eine Dehnung im Unterarm spüren. Diese einfache Übung reicht vollkommen aus, um Ihre Supinatoren nach dem Training oder Gewichtheben zu dehnen.
Aus Gründen der Sicherheit und Effektivität kann es eine gute Lösung sein, das Erlernen dieser verschiedenen Übungen unter der Anleitung eines Sporttrainers zu unterstützen, der auf Muskelkräftigung spezialisiert ist.
Schmerzen und Triggerpunkte des Supinatormuskels
Der Supinator, ein Muskel im hinteren Unterarmbereich, spielt eine entscheidende Rolle bei der Armrotation und Supination, der Bewegung, die das Anheben der Handfläche ermöglicht. Übermäßige Belastung oder repetitive Bewegungen, wie sie beispielsweise beim Tennis oder bei der Werkzeugnutzung auftreten, können jedoch zu Schmerzen und Triggerpunkten in diesem Muskel führen.
Triggerpunkte sind Verspannungsbereiche in der Muskulatur, die Schmerzen verursachen können, die in verschiedene Bereiche des Arms ausstrahlen, beispielsweise in den Handrücken, den Daumen, den Ellbogen oder die Speichenseite. Diese schmerzhaften Punkte entstehen häufig durch eine schlechte Körperhaltung, unzureichende Dehnung oder Überbeanspruchung der Unterarmmuskulatur bei wiederholten Dreh- oder Supinationsbewegungen.
Diese Schmerzen äußern sich häufig durch Unbehagen bei der Drehung des Unterarms, erhöhte Berührungsempfindlichkeit oder Kribbeln, das in den Arm ausstrahlen kann. Der Radialnerv erklärt auch, warum die Schmerzen manchmal bis in die Hand oder den Oberarm ausstrahlen können.
Um die Muskelgesundheit zu erhalten und der Entstehung dieser schmerzhaften Stellen vorzubeugen, empfiehlt es sich, regelmäßig Dehn- und Kräftigungsübungen für den Supinator in den Alltag zu integrieren. Gesundheitsexperten raten außerdem dazu, bei Aktivitäten, die den Unterarm stark belasten, Pausen einzulegen, ergonomische Hilfsmittel zu verwenden und die betroffene Stelle zu massieren, um die Muskelentspannung zu fördern.
Bei anhaltenden Schmerzen oder starken Beschwerden während Supinationsbewegungen ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Dieser kann Ihnen geeignete Übungen und gezielte manuelle Therapieformen empfehlen. Die Pflege Ihrer Supinatormuskulatur erhält die Beweglichkeit und Kraft Ihres Unterarms und somit die Funktionsfähigkeit Ihrer Hand und Ihres Arms im Alltag.
