Für einen wohlgeformten, definierten Rücken brauchen Sie die richtigen Übungen. Deshalb haben wir diesen Artikel verfasst, um Ihnen die wichtigsten Übungen vorzustellen, mit denen Sie einen starken Rücken aufbauen können. Folgen Sie einfach dieser kurzen Anleitung.
Übungen ohne Geräte, mit dem eigenen Körpergewicht
Zunächst schauen wir uns einige Rückenübungen an, für die man keine Geräte benötigt . Das heißt, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Tatsächlich kann man einen straffen Rücken ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Die erste und wichtigste Übung ist der Klimmzug . Er ist die ultimative Übung für alle, die sich eine stahlharte Rückenmuskulatur wünschen. Alles, was man dazu braucht, ist eine Klimmzugstange. Für Klimmzüge greift man die Stange im Obergriff (Handrücken zeigen zu einem).
Als Nächstes haben Sie die Wahl zwischen einem breiten, engen und mittleren Griff . Um die Übung auszuführen, müssen Sie Ihre Beine beugen und sich hochziehen, bis Ihr Nacken über der Parallelbarre ist.
Die zweite Übung, die Sie machen können, ist Rudern . Im Gegensatz zum klassischen Rudern, bei dem man eine Maschine oder Hanteln benutzt, liegt man hier auf dem Boden; der Rücken flach auf dem Boden.
Positionieren Sie nun Ihre Ellbogen parallel zu Ihren Schultern (wie beim Bankdrücken). Spannen Sie anschließend Ihre Rückenmuskulatur an, indem Sie sich mit den Ellbogen abdrücken. Ziel ist es, Ihren Brustkorb so weit wie möglich zu strecken. Halten Sie diese Position etwa 8 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Übungen mit Kurzhanteln
Für Rückenübungen mit Kurzhanteln gibt es verschiedene Möglichkeiten: Da wäre zum Beispiel das Kurzhantelrudern. Dabei hältst du eine Kurzhantel in einer Hand. Stütze dich an einer Bank oder einem Stuhl ab, stelle ein Bein darauf und senke dich ab, bis die Hantel parallel zu deinen Schultern ist. Ziehe die Hantel dann nach oben, als würdest du einen Generator ziehen. Wechsle die Hand und wiederhole die Bewegung.
Zweitens gibt es das Fly Row. Für diese Übung stehen Sie mit nach vorn gebeugten Armen da und halten die Kurzhanteln parallel zu Ihren Schultern. Öffnen Sie die Arme, als wollten Sie wie ein Vogel abheben. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern. Senken Sie die Hände langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Drittens gibt es das Kreuzheben. Dies ist die beliebteste Übung für den Rücken, da sie neben dem unteren Rücken auch Oberschenkel, Schultern und Trapezmuskeln trainiert . Zuerst benötigen Sie eine Langhantel und müssen aufrecht stehen. Beugen Sie sich nach vorn und beugen Sie dabei die Knie. Heben Sie dann die Langhantel und gegebenenfalls weitere Gewichte an und spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur so stark wie möglich an. Senken Sie die Langhantel anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Diese drei Übungen trainieren Ihre Rückenmuskulatur am effektivsten: den oberen, mittleren und unteren Rücken. Sie können auch andere Geräte wie ein Kabelzuggerät verwenden, aber wenn Sie nur Hanteln zu Hause haben, sind diese drei Übungen optimal.
Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich
Bei Übungen zur Stärkung des Rückens ist darauf zu achten, den unteren Rücken nicht zu überlasten . Gerade Anfänger im Krafttraining, die Rückenübungen gemacht haben, verspüren danach häufig Schmerzen im unteren Rücken. Um diese Schmerzen zu lindern, finden Sie hier einige einfache Übungen:
- Die Körperhaltung des Kindes: Diese Übung, die aus dem Yoga stammt, lindert effektiv Schmerzen im unteren Rücken. Sie ist sehr einfach auszuführen: Knien Sie sich zunächst auf eine Matte. Strecken Sie dann Ihre Arme nach vorn, während Sie Ihren Oberkörper senken (idealerweise berühren Ihre Arme dabei Ihre Knie). Sie können die Übung beliebig oft wiederholen.
- Knie an die Brust: Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Halten Sie diese Position etwa 40 Sekunden lang und senken Sie dann die Beine vorsichtig ab. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
- Die Kette dehnen: Legen Sie sich dazu mit im rechten Winkel an der Wand anliegenden Beinen hin. Verharren Sie etwa 5 Minuten in dieser Position; senken Sie dann die Beine zur Seite und stehen Sie langsam auf.
- Dehnung des unteren Rückens: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Senken Sie dann die Knie zur einen Seite ab und drehen Sie gleichzeitig den Kopf zur anderen. Halten Sie diese Position etwa 40 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung, diesmal jedoch in umgekehrter Richtung.
Hol dir Hilfe von einem Sporttrainer
Für alle, die neu im Bodybuilding sind und sich nicht sicher sind, welche Übungen sie machen sollen, um einen massiven Rücken zu bekommen, ist die beste Lösung, einen Trainer zu engagieren.
Tatsächlich ist ein Trainer der einzige Profi, der Ihnen wirklich helfen kann. Er wird Ihnen die grundlegenden Bewegungen und Übungen beibringen. Kurz gesagt: Die Unterstützung eines Trainers ist unerlässlich, wenn Sie Verletzungen beim Einstieg ins Krafttraining vermeiden möchten.
Fazit
Ein korrektes Rückentraining ist für viele Kraftübungen wichtig. Es ist außerdem wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und viele sportliche Aktivitäten.
Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Übungen, sowohl an Geräten als auch mit dem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist die korrekte Ausführung, um das Gegenteil des gewünschten Effekts zu vermeiden: Verletzungen und damit verbundene Rückenschmerzen. Gerade für Anfänger im Krafttraining kann die Unterstützung eines Trainers hilfreich sein, um die richtigen Techniken zu erlernen.
