Wir kennen das alle: Es ist 15 Uhr und man hat einfach Lust auf etwas Süßes oder eine Tüte Chips, um den Tag irgendwie durchzustehen. Klar, diese Snacks stillen den Heißhunger kurzfristig, aber der Schock folgt schnell: Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und stillen weder Appetit noch Heißhunger lange.
Das heißt nicht, dass Ihre einzige Option die Babykarotten sind, die hinten im Kühlschrank vor sich hin gammeln. Wir haben Ernährungs- und Gesundheitsexperten befragt und sie gebeten, ihre liebsten proteinreichen und kohlenhydratarmen Snacks gegen das Mittagstief mit uns zu teilen. Hier sind einige leckere und energiespendende Snacks, die Sie ohne Reue genießen können.
Griechischer Joghurt, Blaubeeren und Müsli
Diese Mischung ist sättigend, stillt den Heißhunger auf Süßes auf nahrhafte Weise und ist reich an Probiotika für eine gesunde Verdauung. Außerdem liefert griechischer Joghurt in diesem Parfait mehr Protein pro Portion als herkömmlicher Joghurt.
Gekochtes Ei
Es zählt zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Natur. Hartgekochte Eier enthalten alle wichtigen Nährstoffe und Mineralien und liefern langanhaltende Energie. Achten Sie darauf, dass die Eier aus biologischer Freilandhaltung stammen und möglichst auch auf der Weide gehalten werden. Für einen intensiveren Geschmack empfehlen wir, etwas Bio-Meersalz oder Himalaya-Salz darüberzustreuen. Dies kann die Funktion der Schilddrüse und anderer Organe positiv beeinflussen.
Nüsse, Mandeln, Cashewnüsse
Erdnüsse, Mandeln und Pistazien sind reich an Eiweiß, bei Zimmertemperatur haltbar und leicht zu transportieren – ideal also als Snack für Notfälle. Erdnüsse haben den höchsten Eiweißgehalt, Mandeln und Pistazien liefern zusätzlich Ballaststoffe, und Pistazien enthalten Kalium.
Griechischer Naturjoghurt mit Beeren
Griechischer Naturjoghurt ist reich an Eiweiß, arm an Fett und Kohlenhydraten und eignet sich daher ideal als gesunder, proteinreicher Snack. Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen und verleihen dem Snack eine natürliche Süße. Vermischen Sie eine Tasse griechischen Naturjoghurt mit einer Handvoll Beeren für einen erfrischenden und leckeren Genuss.
Gegrillte Edamame
Edamame ist eine vegane Proteinquelle, die zudem reich an Ballaststoffen und kalorienarm ist. Rösten Sie eine Tasse Edamame in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl und einer Prise Meersalz für einen knusprigen und aromatischen Snack. Geröstete Edamame können pur genossen oder einem Salat beigemischt werden, um eine sättigendere Mahlzeit zu erhalten.
Hausgemachter Proteinriegel
Gekaufte Proteinriegel enthalten oft viel Zucker und verarbeitete Zutaten. Mit selbstgemachten Proteinriegeln können Sie die Zutaten selbst bestimmen und den Zuckergehalt reduzieren. Kombinieren Sie Zutaten wie Nüsse, Samen, Nussmus, Datteln und Proteinpulver, um einen leckeren Riegel zuzubereiten. Kühlen Sie ihn einige Stunden im Kühlschrank – so haben Sie einen praktischen und sättigenden Snack für unterwegs.
Trockenfleisch und Fleischstäbchen
Fleischbasierte Proteinriegel sind aus gutem Grund so beliebt. Die tierische Proteinquelle liefert ein vollständiges Protein, und die Fleischsticks oder -riegel sind stabil und leicht zu transportieren – ideal für einen schnellen Energieschub.
Proteinshaker
Für einen proteinreichen und kohlenhydratarmen Snack eignen sich Bio-Proteinshakes auf pflanzlicher Basis. Ein guter Proteinshake enthält in der Regel etwa 20 Gramm Protein pro Portion und schmeckt hervorragend mit Mandelmilch oder auch nur mit Wasser.
Viele Sportler fügen ihren Proteinshakes Zutaten wie Carnitin oder Spirulina hinzu, um alle benötigten Moleküle zuzuführen, ohne die Kohlenhydrat- oder Fettmenge zu verändern. Wie oft Sie Molkenprotein pro Tag einnehmen sollten, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Ernährungsplan ab. Molkenprotein sollte immer ein Nahrungsergänzungsmittel bleiben!
Protein-Smoothie
Protein-Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, schnell und leicht verdaulich Protein zu sich zu nehmen. Mixen Sie einen Messlöffel Molkenproteinpulver mit frischem Obst und Gemüse, Mandelmilch oder Eiswürfeln. Für einen höheren Anteil an gesunden Fetten können Sie Erdnussbutter oder Kokosöl hinzufügen.
Proteinmuffins
Proteinmuffins sind ein idealer Snack für unterwegs. Einfach Molkenproteinpulver mit Mandelmehl, Eiern, Mandelmilch und Backpulver verrühren. Für zusätzlichen Geschmack und eine interessante Konsistenz können Sie Zutaten wie Blaubeeren, Pekannüsse oder Zartbitterschokolade hinzufügen.
Proteinpfannkuchen
Protein-Pancakes sind eine tolle Option fürs Frühstück oder einen schnellen Snack. Verrühren Sie Molkenproteinpulver mit Hafermehl, Mandelmilch, Eiern und Backpulver zu einem dicken Pancake-Teig. Backen Sie die Pancakes in einer gefetteten Pfanne goldbraun.
Griechischer Joghurt mit Proteinen
Griechischer Joghurt ist bereits proteinreich, lässt sich aber durch die Zugabe von Molkenproteinpulver noch weiter anreichern. Mischen Sie einen Messlöffel Molkenproteinpulver mit Naturjoghurt und geben Sie anschließend frisches Obst oder Nüsse für zusätzlichen Geschmack und eine bessere Konsistenz hinzu.
Thunfischsalat
Thunfischsalat gilt zwar für viele als vollwertige Mahlzeit, ist aber auch als Snack eine gute Wahl. Er ist proteinreich und leicht verdaulich. Verzichten Sie auf den klassischen Thunfischsalat, der meist viel zu viel Fett und Kalorien enthält, und bereiten Sie ihn stattdessen selbst zu. Vermengen Sie einfach Thunfischstücke mit Sellerie, Blattgemüse und Kräutern, etwas Olivenöl und Zitronensaft. Zerdrücken Sie die Zutaten. Wer es gerne süß mag, kann Trockenfrüchte hinzufügen, sollte aber unbedingt ungezuckerte Früchte wählen.
Gebackene Hähnchennuggets
Eines unserer liebsten schnellen und nahrhaften Rezepte sind gewürzte, im Ofen gebackene Hähnchenbruststücke. Sie eignen sich hervorragend als leichter und proteinreicher Snack . Nehmen Sie einfach ein paar Hähnchenbruststücke, würzen Sie sie mit Knoblauchsalz, Paprika und Pfeffer. Legen Sie sie dann auf ein Backblech und besprühen Sie sie leicht mit Olivenöl. Backen Sie sie 20 Minuten lang, schneiden Sie sie anschließend in Stücke und stellen Sie sie in den Kühlschrank.
Sellerie und Erdnussbutter
Erdnussbutter mit gehackten Nüssen ist ein köstlicher, proteinreicher Dip für Sellerie- oder Apfelscheiben. Wir empfehlen naturbelassene Erdnussbutter oder Mandelbutter. Mandelbutter ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern gilt auch als vollwertiges Lebensmittel. Sie ist außerdem beliebt, weil sie sättigender wirkt, als sie tatsächlich ist. Allerdings können sich Kalorien und Fett beim Verzehr von Nüssen oder Nussprodukten schnell summieren. Achten Sie daher auf die Portionsgröße.
Thunfisch- und Eiersalat-Crostini
Eine weitere Möglichkeit, proteinreiche Eier in Ihre Ernährung einzubauen, ist ein Thunfisch-Eiersalat-Crostini. Weißer Thunfisch und Eiersalat auf einem Cracker sind beide proteinreich und schmackhaft. Verwenden Sie für den Eiersalat am besten eine Mischung aus fettarmer Mayonnaise, fettarmem griechischem Joghurt und Senf anstelle von herkömmlicher Mayonnaise. Sie können das Crostini auch durch Vollkornbrot ersetzen, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und länger satt zu bleiben.
Rohes Gemüse mit Hummus
Rohes Gemüse wie Karotten, Paprika und Gurken ist kalorienarm und nährstoffreich. Eine Portion Hummus liefert zudem eine gesunde, vegane Proteinquelle. Hummus wird aus Kichererbsen und Tahini (Sesampaste) zubereitet – zwei Zutaten, die reich an Protein und Ballaststoffen sind.
Geräucherter Lachs und Gurke
Geräucherter Lachs ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind. Für einen einfachen Snack legen Sie einfach Scheiben geräucherten Lachs auf Gurkenscheiben. Dieser Snack ist kohlenhydrat- und kalorienarm und kann helfen, Ihre Eiweißzufuhr zu erhöhen.
Gegrillter Tofu und Gemüse
Tofu ist eine vegane Proteinquelle und reich an Nährstoffen wie Eisen und Kalzium. Schneiden Sie Tofu in Würfel und grillen Sie ihn mit Gemüse wie Paprika, Zwiebeln und Champignons. Dieser proteinreiche, gemüsereiche Snack ist kalorienarm und hält lange satt. Für zusätzlichen Geschmack können Sie Gewürze oder Kräuter hinzufügen.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind unglaublich proteinreich; man kann ein paar Löffel davon in einen Salat geben oder ein bis zwei pur essen. Außerdem sind sie extrem kohlenhydratarm und werden daher häufig für alle empfohlen, die abnehmen möchten.
Chiasamenwasser
Gib zwei Esslöffel Chiasamen in dein Wasser für extra Protein . Sie sättigen und erwecken sogar den Eindruck, als hättest du gerade Gluten gegessen.
Avocado
Avocados sind eine vielseitige Proteinquelle und reich an Omega-Fettsäuren. Wir empfehlen, eine Avocado zu halbieren, mit etwas Zitronensaft zu beträufeln und mit Hanfsamen zu bestreuen. Schon drei Esslöffel Hanfsamen liefern 10 Gramm Protein . Hanfsamen sind leicht verdaulich, da sie leicht und schnell verdaulich sind. Sie haben einen angenehm buttrigen Geschmack und sind reich an Omega-Fettsäuren – essenziellen Fetten, oft auch als „Nahrung fürs Gehirn“ bezeichnet –, die uns den ganzen Nachmittag über fit halten. Diese Kombination bietet eine gesunde Mischung aus Fetten, Proteinen und Ballaststoffen . Dieses bewährte Trio ist die Basis vieler gesunder Mahlzeiten!
Truthahnrouladen
Hol dir die doppelte Portion Protein mit Schinken- (oder Puten-) und Käse-Wraps. Füge eine Tomate und eine Avocado hinzu für zusätzlichen Geschmack, Nährstoffe und natürlich Protein.
Man nehme natürliche Erdnussbutter, Bio-Fruchtmarmelade mit wenig Zucker und eine Scheibe Vollkornbrot. Diese Kombination macht das Brötchen proteinreich und gleichzeitig relativ fett- und kohlenhydratarm.
Um die Kohlenhydrate weiter zu reduzieren, greifen Sie statt Brot zu einem Ballaststoffcracker . Sie können Brot auch durch Salatblätter ersetzen, zum Beispiel bei Schinken-Käse-Brot. Und für Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwiches ist Obst eine weitere tolle Alternative zu Marmelade.
Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen sind nicht nur eine gute Proteinquelle – eine Tasse enthält fast 40 Gramm –, sondern senken auch den Cholesterinspiegel . Da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind, halten sie lange satt. Wir empfehlen, Hummus, einen Kichererbsensalat oder einfach gekochte Kichererbsen zu probieren.
Russische Eier
Eier sind eine hervorragende Proteinquelle, und wir empfehlen Ihnen, gefüllte Eier zuzubereiten. Traditionelle gefüllte Eier sind jedoch sehr fett- und kalorienreich (nicht umsonst werden sie so genannt!). Um den Kaloriengehalt dieser Leckerei zu reduzieren, können Sie beispielsweise nur die Hälfte des Eigelbs verwenden und anstelle von normaler Mayonnaise eine Mischung aus fettarmer Mayonnaise , fettarmem griechischem Joghurt und Senf wählen.
Nudeln mit Linsen
Vergessen Sie Reisnudeln! Wir präsentieren Linsennudeln als beliebte glutenfreie Alternative zu herkömmlichen Nudeln aus Weizenmehl. Sobald das Wasser kocht, sind die Nudeln in weniger als 10 Minuten gar. Anschließend einfach eine einfache Soße wie Bio-Tomatensoße hinzufügen. Eine Portion enthält 11 Gramm Protein. Achten Sie bei Tomatensoße aus der Dose jedoch auf den Natrium- und Zuckergehalt. Wenn Sie Zeit haben, besorgen Sie sich frische Tomaten, Oregano, Basilikum und Knoblauch und bereiten Sie Ihre eigene Soße zu. Sie lässt sich problemlos einfrieren und schmeckt köstlich.
Griechischer Salat mit Quinoa, Kichererbsen und Feta
Quinoa enthält nicht nur acht Gramm Protein pro Tasse , sondern ist auch eine der wenigen pflanzlichen Quellen für vollständiges Protein . Das bedeutet, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Kochen Sie einmal pro Woche eine Portion Quinoa, damit Sie immer etwas davon vorrätig haben . Genießen Sie ein paar Löffel als schnellen, proteinreichen und kohlenhydratarmen Snack. Sie können ihn jedes Mal mit Gewürzen, Soßen oder rohen Zutaten wie Gurke, Koriander und Avocado verfeinern.
Kurzum
Es ist wichtig, gesunde, proteinreiche Snacks zu essen, um Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Zu den gesunden, proteinreichen Snacks gehören griechischer Joghurt, Blaubeeren und Müsli, ein gekochtes Ei, Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Trockenfleisch und Fleischsticks, ein Proteinshake, Käsescheiben und Obst, geröstete Sonnenblumenkerne, Cashewmus, Proteinriegel, marinierter Tofu und gemahlene Leinsamen.
Verzichten Sie auf Snacks und greifen Sie stattdessen zu einem dieser sättigenden, proteinreichen Snacks.
Wir kennen das alle: Es ist 15 Uhr und man hat einfach Lust auf etwas Süßes oder eine Tüte Chips, um den Tag irgendwie durchzustehen. Klar, diese Snacks stillen den Heißhunger kurzfristig, aber der Schock folgt schnell: Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und stillen weder Appetit noch Heißhunger lange.
Das heißt nicht, dass Ihre einzige Option die Babykarotten sind, die hinten im Kühlschrank vor sich hin gammeln. Wir haben Ernährungs- und Gesundheitsexperten befragt und sie gebeten, ihre liebsten proteinreichen und kohlenhydratarmen Snacks gegen das Mittagstief mit uns zu teilen. Hier sind einige leckere und energiespendende Snacks, die Sie ohne Reue genießen können.
