Boxen und MMA zählen zu den anspruchsvollsten Kampfsportarten. Sie erfordern eine hervorragende körperliche Verfassung, eine gute Technik und eine unerschütterliche mentale Stärke. Um diese Anforderungen zu erfüllen und ihre Schlagkraft zu steigern , integrieren viele Kämpfer Krafttraining in ihre Vorbereitung.
Die richtige Balance zwischen Boxtechnik, Explosivität und Muskelarbeit zu finden, ist jedoch nicht immer einfach.
Wie lassen sich Boxen und Krafttraining kombinieren?
In der Praxis empfiehlt es sich, das Krafttraining mindestens sechs Stunden vor oder nach dem Boxen zu absolvieren, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden.
Ein typisches Trainingsprogramm besteht beispielsweise aus einer Krafttrainingseinheit am Morgen (gegen 7 Uhr) und einem Boxtraining am späten Nachmittag (gegen 18 Uhr). Diese zeitliche Trennung ist ideal, damit sich der Körper zwischen den beiden Einheiten erholen kann.
- Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen und gleichzeitig Boxen betreiben, starten Sie mit zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche.
- Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat (nach etwa drei Monaten), können Sie auf drei Trainingseinheiten umsteigen und dabei die folgenden abwechselnd durchführen: Oberkörper und UnterkörperDas Wochenende ist oft der Erholung oder Mobilitätsübungen gewidmet (Dehnübungen, leichte Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Entspannung).
Kann man MMA und Bodybuilding gleichzeitig betreiben?
Mixed Martial Arts (MMA) kombiniert verschiedene Kampfstile und erfordert daher einen hohen Energieaufwand und explosive Bewegungen. Es ist daher durchaus möglich und sogar ratsam, das MMA-Training durch Krafttrainingseinheiten zu ergänzen , die auf Mixed Martial Arts (Ringen, Schlagtechniken, Grappling) abgestimmt sind.
MMA vereint explosive und abwechslungsreiche Kampftechniken. Ergänzend dazu:
- Mehrgelenksübungen Konzentriere dich auf Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge.
- Kurze Pause Begrenzen Sie die Pausen auf weniger als 60 Sekunden, um Ihre funktionelle Kraft und Explosivität zu steigern, ohne dabei übermäßig an Masse zuzunehmen.
MMA erfordert eine umfassende körperliche Vorbereitung. Krafttraining ist keineswegs kontraindiziert, sondern wird bei richtiger Planung zu einem großen Vorteil.
Ein konkretes Krafttrainingsprogramm für MMA
Sitzung 1: Reine Kraft (Montag)
- Schwere Kniebeugen: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen bei 80 % deines Maximalgewichts.
- Kreuzheben: 4 Sätze mit je 6 Wiederholungen bei 75 % des Maximalgewichts.
- Militärpresse: 4 Sätze mit je 8 explosiven Wiederholungen
Sitzung 2: Explosivität (Mittwoch)
- Clean & Press: 6 Sätze mit je 3 explosiven Wiederholungen
- Reißen: 5 Sätze mit je 2 technischen Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Sprung: 4 Sätze mit je 6 Wiederholungen pro Bein
Trainingseinheit 3: Kraftausdauer (Freitag)
- 4-Runden-Rundkurs:
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht: 8 Wiederholungen
- Plyometrische Liegestütze: 12 Wiederholungen
- Kettlebell-Swing: 20 Wiederholungen
Zeitliche Abläufe und Wiederherstellung
Die Regeneration spielt eine entscheidende Rolle. Planen Sie Ihre Sitzungen entsprechend :
- Krafttraining am Morgen (7-8 Uhr)
- Technisches MMA-Training am Abend (18-20 Uhr)
- 48 Stunden Ruhezeit zwischen den intensiven Gewichtstrainingseinheiten
Anpassung an das Niveau
Anfänger :
- 2 Sitzungen pro Woche
- Konzentriere dich auf die Technik
- Mittlere Lasten (60-70% der Maximallast)
Bestätigt :
- 3-4 Sitzungen pro Woche
- Integration der olympischen Bewegungen
- Periodisierung der Intensität
Wie lassen sich Boxen und Krafttraining kombinieren?
Um Boxen und Krafttraining erfolgreich zu kombinieren , ist es entscheidend, die Trainingseinheiten richtig zu strukturieren und ausreichend Erholung einzuplanen. Ein Boxer muss an seiner Ausdauer arbeiten (Intervalltraining, Ringtraining, Sandsacktraining, Pratzentraining) und seine Schnelligkeit beibehalten.
Ein Beispiel für die Fortschritte eines Anfängerboxers im Gewichtstraining:
- Beginnen Sie mit zwei 45-minütigen Einheiten pro Woche.
- Zu den wesentlichen Bewegungen gehören die Press liegend (Leistung direkter Signale), die Klimmzüge (Schlagkraft und Rückenstärkung), die Kniebeugen (Stabilität, Festigkeit der Stützen) und die Ummantelung (Schutz des Kofferraums und Kraftübertragung).
- Nach drei Monaten sollte die Trainingseinheit auf drei Einheiten erhöht werden, um die Kraft weiter zu steigern.
Zu den essentiellen Übungen gehören Bankdrücken (Kraft für gerade Schläge), Klimmzüge (Schlagkraft und Stärkung des Rückens), Kniebeugen (Stabilität, Stützkraft) und Planks (Schutz des Rumpfes und Kraftübertragung).
Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es für Boxer?
Die richtige Ernährung ist für Leistung und Regeneration unerlässlich. Hier sind einige empfohlene Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung Ihres Trainings:
- Molkenprotein Zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training.
- Kreatin-Monohydrat Um deine Explosivkraft zu steigern.
- BCAA Um den Muskelabbau zu begrenzen und die Ausdauer zu verbessern.
- (Optional: Bei längeren Trainingseinheiten helfen Elektrolyte, den Mineralverlust auszugleichen.)
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Die eigene Stärke im Kampf entwickeln
Kraft im Boxen oder MMA hängt nicht nur von der Muskelmasse ab. Es geht vor allem um die Entwicklung explosiver Fähigkeiten, die im Kampf benötigt werden. Die Gewichte im Krafttraining müssen schwer genug sein (70 bis 80 % der Maximallast), um die Kraftentwicklung anzuregen , ohne die Leistungsfähigkeit des Boxers so weit zu überfordern, dass seine Bewegungen verlangsamt oder die Ermüdung beschleunigt wird.
Die Kombination aus Englisches Boxen (oder MMA) und einige Bodybuilding kann Ihnen ermöglichen, ein höheres Leistungsniveau zu erreichen. Indem Sie Ihre Trainingseinheiten intelligent planen und Prioritäten setzen, Erholung und indem Sie Ihre ErnährungSie werden in der Lage sein, Ihre Macht und dein Explosivitätund gleichzeitig deine Kampftechnik zu perfektionieren.
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