Vollkontakt- und Kickboxen sind beides Kampfsportarten der Kategorie „Schlagtechniken“. Viele verwechseln sie, obwohl sie sich deutlich unterscheiden. Doch darum geht es nicht; die eigentliche Frage lautet: Wie sieht ein Trainingsplan für eine Woche im Vollkontakt- und Kickboxen aus? Um diese wichtige Frage zu beantworten, finden Sie hier einen Artikel mit allen Informationen zu möglichen Trainingssequenzen für eine Woche. Beachten Sie außerdem, dass das Training in diesen Kampfsportarten nicht jede Woche gleich ist. Dies ist lediglich ein Beispiel für ein typisches Workout.
Die Aufwärmübungen
Nach der Verbeugung müssen sich alle Kämpfer einige Minuten, genauer gesagt etwa zehn Minuten, aufwärmen. Dazu gehört Laufen in moderatem Tempo, abwechselnd mit Fersentritten und Knieheben. Anschließend üben die Kämpfer im Laufen Haken, Aufwärtshaken und gerade Schläge. Zum weiteren Aufwärmen sollte jeder abwechselnd einige Sekunden sprinten. Dabei werden Seitwärtsschritte und anschließend Rückwärtslaufen ausgeführt, um das Gleichgewicht zu verbessern und das periphere Sehen zu trainieren. Sobald der Körper vollständig aufgewärmt ist, müssen auch Handgelenke, Knöchel und Knie aufgewärmt werden, um Verstauchungen vorzubeugen. Außerdem ist es wichtig, Kopf und Oberkörper zu drehen, um späteren Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Aufwärmen werden die Boxhandschuhe angezogen und es kann losgehen!
Die Sparringspartner
Vor dem Ende jeder Trainingseinheit bleibt nach den technischen Übungen noch etwas Zeit. In dieser Zeit setzen alle Helm und Mundschutz auf. Es ist außerdem wichtig, einen Schluck Wasser zu trinken, da man schnell außer Atem gerät und ausreichend Flüssigkeit benötigt. Anschließend folgen 15 Minuten Sparring. Für alle, die Sparring noch nicht kennen: Dabei handelt es sich um einen simulierten Kampf mit einem echten Gegner. Das Sparring besteht aus acht Runden à einer Minute, mit jeweils 15 Sekunden Pause zwischen den Runden, um den Gegner zu wechseln.
Wenn die Glocke läutet, versucht jeder, die Techniken anzuwenden und möglichst wenig Treffer einzustecken, während er den Gegner mit so vielen Schlägen wie möglich attackiert. Je nach Gegner sind die Schläge stärker oder schwächer. Bei einem großen Gegner sollte man versuchen, sich an dessen Schläge anzupassen, da diese kraftvoller und präziser sind. Währenddessen geht der Trainer um die Kämpfer herum, um ihre Techniken und Bewegungen zu beobachten und zu kommentieren. Das ist ideal, um sein Boxen zu verbessern. Nach dem erneuten Glockenschlag trinken alle Wasser – nicht nur einen Schluck, sondern die ganze Flasche. Sobald alle ihre Ausrüstung weggeräumt haben, dehnen wir uns gemeinsam.
Boxsäcke
Der Boxsack ist das wichtigste Trainingsgerät für Boxer. An ihm trainierst du am häufigsten deine Schläge, Tritte und andere Techniken. Wenn du dich auch nur ein bisschen verbessern willst, ist ein Boxsack ideal, denn er ermöglicht es dir, deine Schläge – egal ob Fäuste oder Tritte – zu verfeinern.
Dazu hängt ihr den Boxsack auf und bildet ein Paar. Wiederholt zum Training die verschiedenen Kombinationen und macht dabei viel Ausdauertraining. Hier sind die Kombinationen:
- Geradeaus rechts und links: Eine Übung, die Ihnen Kraft verleiht und 2 Minuten lang durchgeführt wird.
- Rechter/linker hoher Tritt: ein 2-minütiges Geschwindigkeitstraining
- Seitlicher Tritt: Diese Übung hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern und sollte 2 Minuten lang durchgeführt werden.
- Frontkick: Für mehr Schlagkraft, 2 Minuten lang.
- 2 Minuten freies Üben mit Tritten und Schlägen.
- Rechte/linke Haken und Frontkicks mit 5 Liegestützen zur Steigerung von Geschwindigkeit und Schlagkraft für 3 Minuten
- Der Aufwärtshaken, bei dem die Knie für mehr Geschwindigkeit so tief wie möglich gehen, für 2 Minuten Kombinationen.
- Drehkicks, mit denen Sie in 2 Minuten Gleichgewicht und Kraft gewinnen können
- Sprungtritte für vollständige Körperkontrolle und Stabilität für 2 Minuten
Dehnung
Um dein Training optimal zu gestalten, vergiss das Dehnen nicht. Um Muskelkater vorzubeugen, solltest du deinen Körper so gut wie möglich dehnen, angefangen bei Schultern, Beinen und Armen. Diese Körperpartien werden während des Trainings am stärksten beansprucht und müssen daher besonders gut gedehnt werden. Dehne auch Gesäß und Rücken. Lege dich dazu auf den Boden. Lege dann dein rechtes Knie über dein linkes und wiederhole dies mit dem rechten Knie. Setze dich anschließend auf und öffne deine Hüften. Versuche, deine Füße mit geschlossenen Händen in Richtung Becken zu ziehen, während du den Rücken gerade hältst. Dadurch werden deine Adduktoren optimal gedehnt. Setze dich zum Schluss mit gestreckten Beinen auf und versuche, mit den Händen deine Füße zu berühren. Halte dabei den Rücken so gerade wie möglich, sonst ist die Übung nicht effektiv. Dies verbessert deine Flexibilität.
Erstelle einen Wochenplan.
Für diesen Teil sollten Sie eine kurze Liste mit Übungen vorbereiten, die Sie im Laufe einer Woche durchführen möchten. Erstellen Sie dazu ein detailliertes Programm mit den benötigten Trainingstechniken, einschließlich Aufwärmübungen, Sparring und insbesondere Dehnübungen.
Normalerweise sollte man ein Programm für drei Tage vorbereiten: Montag, Mittwoch und Freitag. Wer mehr trainieren möchte, kann seinen Zeitplan selbst gestalten. Wichtig ist, dass man einen Trainingsplan hat und keine Zeit mit sinnlosem Training verschwendet.
Fazit
Ein einwöchiges Vollkontakt- und Kickbox- Trainingsprogramm konzentriert sich auf die Entwicklung von Bewegungsabläufen, die Kraft, Stärke, Balance, Stabilität und vor allem Schnelligkeit in Bewegungen und Techniken vereinen. Ergänzt wird dies durch Techniktraining mit einem Partner, und Dehnübungen sind unerlässlich, um Muskelkater vorzubeugen.
