Oftmals bemerken Frauen bei einer Gewichtszunahme einen größeren Oberschenkelumfang. Das ist nicht ideal, da überschüssiges Fett an den Oberschenkeln recht unangenehm sein kann, insbesondere beim Tragen enger Jeans. Um dem entgegenzuwirken, können Sie verschiedene Übungen wie Kniebeugen oder Treppensteigen machen, was besonders effektiv ist. Wir stellen Ihnen hier vier Übungen vor, die Ihnen zu schlankeren Oberschenkeln verhelfen.
Die Übungen
Um Ihre Oberschenkel optimal zu straffen und zu kräftigen, werden auch Ihre Knie stärker beansprucht. Deshalb ist ein gründliches Aufwärmen vor jedem Training unerlässlich, um Verletzungen wie Muskelzerrungen vorzubeugen und die Gelenke zu schmieren. So können Sie Ihre Beine sanft an die Übungen heranführen, ohne sie zu überlasten.
Hier sind die Übungen:
Die Stuhlpose zur Kräftigung der Oberschenkelvorderseite.
Diese statische Übung trainiert vor allem Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur. Sie strafft und definiert die Oberschenkel, ohne dass diese übermäßig an Masse zunehmen. Der Wandsitz zwingt die Oberschenkel in eine längere Kontraktion, wodurch die Blutzirkulation leicht eingeschränkt wird. Daher ist es wichtig, diese Übung mit anderen abzuwechseln, um die Muskulatur des Unterkörpers nicht zu überlasten.
Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken an eine Wand. Spreizen Sie dann die Beine leicht und halten Sie die Füße möglichst parallel. Atmen Sie tief ein und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, um die Übung zu optimieren. Kehren Sie anschließend langsam und ausatmend in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie die Übung etwas anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie die Ausgangsposition auch einbeinig ausführen.
Um den Rhythmus zu trainieren, können Sie die Bewegung 3 bis 5 Mal wiederholen, wobei Sie die Übung 30 Sekunden lang ausführen und anschließend eine 30-sekündige Pause einlegen.
Die Brückenposition zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur
Die Brücke stärkt nicht nur Ihre Oberschenkelmuskulatur, sondern auch Ihren Rücken, die querverlaufenden Bauchmuskeln und den Gesäßmuskel. Die Brücke ist keine komplizierte Übung; um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist jedoch die korrekte Ausführung entscheidend.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper. Ihre Knie sollten angewinkelt und in einer Linie mit Ihrem Becken sein (achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach außen abstehen). Die Füße stehen flach auf dem Boden. Atmen Sie nun tief ein und spannen Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln vollständig an. Dadurch können Sie Ihr Becken hochheben, ohne Ihren Rücken zu belasten. Für eine optimale Wirkung heben Sie Ihr Becken mit der Gesäßmuskulatur an, nicht mit dem unteren Rücken. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihr Becken wieder absenken. Es sollte dabei den Boden nicht berühren. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten oder versuchen Sie, 15 bis 20 Wiederholungen in Sätzen von 3 bis 5 zu machen. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.
Führen Sie den Seitausfallschritt für eine umfassende Übung durch.
Der seitliche Ausfallschritt ist eine Variante des klassischen Ausfallschritts, bei der die Beine zur Seite gebeugt werden. Dadurch werden die gesamte Oberschenkelmuskulatur trainiert, insbesondere die Adduktoren, die im Alltag selten beansprucht werden. Um die Knie nicht zu überlasten, sollte der Bewegungsumfang anfangs begrenzt werden. Die Knie können dann mit jeder Trainingseinheit etwas tiefer abgesenkt werden.
Für einen seitlichen Ausfallschritt stellen Sie sich schulterbreit hin und legen die Hände in die Hüften. Halten Sie den Rücken gerade. Machen Sie dann beim Einatmen einen Schritt zur linken Seite und beugen Sie das linke Knie, wobei Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links lehnen. Ziehen Sie Ihr Gesäß Richtung Wade, das rechte Bein bleibt gestreckt. Halten Sie diese Position einige Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein. Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln an, um den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.
Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Ihre Oberschenkel zu dehnen und sie schlanker zu machen.
Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken. Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es unter die Fußsohle eines Fußes. Halten Sie das andere Ende mit den Händen fest. Das andere Bein ist angewinkelt, der Fuß steht flach auf dem Boden. Ziehen Sie am Widerstandsband, während Sie einatmen und das Bein anheben. Halten Sie diese Position einige Sekunden, atmen Sie dann aus und senken Sie das Bein langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Achten Sie darauf, keine Schmerzen zu verspüren. Führen Sie die Übung 10 bis 15 Mal durch und machen Sie zwischen den Sätzen jeweils 30 Sekunden Pause.
Programm
Um Ihre Oberschenkel zu stärken und zu straffen, finden Sie hier ein kurzes Programm, das Ihnen hilft, eine tägliche Trainingsroutine zu entwickeln. Dies ist nur ein kleines Beispiel; Sie können aber gerne auswählen, was Sie tun möchten:
- 5 bis 10 Minuten Aufwärmen durch Laufen oder Joggen auf der Stelle.
- 10 bis 15 Wiederholungen mit 3 bis 5 Sätzen der 4 Übungen
- 2 Minuten Dehnen, um Muskelkater vorzubeugen
Häufigkeit
Wie alle Übungen, die den Körper in Form halten, sollten auch Übungen für straffe und schlanke Oberschenkel mindestens einmal pro Woche durchgeführt werden. Wer schnellere Ergebnisse erzielen möchte, kann die Trainingseinheiten auch häufiger absolvieren. Drei Trainingseinheiten pro Woche sollten jedoch nicht überschritten werden.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Übungen Stuhlhaltung, Brücke, Seitlicher Ausfallschritt und Dehnübungen mit dem Widerstandsband Ihre Oberschenkelprobleme lösen werden. Diese Übungen sind einfach durchzuführen und zeitsparend.
