1 — Einleitung
Sie möchten Muskelmasse aufbauen, wissen aber nicht wie? In diesem Artikel erklären wir Ihnen alles . Doch bevor wir beginnen, ist es wichtig zu verstehen, was Muskelaufbau überhaupt bedeutet.
Dies ist ein wichtiger Schritt für alle, die nachhaltig Muskeln aufbauen möchten. Er legt zwar die Grundlage für Muskelwachstum, ist aber für schlanke Personen nicht zwingend erforderlich. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass ein Massezuwachs die optimale Entwicklung aller Muskelgruppen gewährleistet. Das geschieht nicht über Nacht, und Training allein reicht nicht aus. Es muss mit der richtigen Ernährung kombiniert werden. Ziel des Muskelaufbaus ist es, Muskeln aufzubauen, ohne Fett anzusetzen – ein Prozess, der Zeit braucht. Hier sind einige Tipps für einen schnellen und erfolgreichen Muskelaufbau.
2 — Welche Lebensmittel eignen sich gut zum Muskelaufbau?
In diesem Abschnitt besprechen wir die Lebensmittel, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen, und die Lebensmittel, die Sie unbedingt vermeiden sollten.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, ist es wichtig, die richtigen Strategien anzuwenden. Eine der effektivsten ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen! Ja, Sie haben richtig gelesen! Das bedeutet aber nicht, dass Sie wahllos essen sollten. Sie müssen vor allem Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilt erhöhen und nur gesunde Fette wählen. Wenn Sie gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen möchten, ist es außerdem dringend ratsam, verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker zu meiden.
Wir empfehlen Ihnen, vorwiegend frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu verzehren. Ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie regelmäßig Krafttraining betreiben. Dies fördert die Muskelspannung. Um Ihnen die Auswahl geeigneter Lebensmittel zu erleichtern, finden Sie hier einige Beispiele.
- Mageres Eiweiß findet sich im Allgemeinen in Pute, Hähnchen, Rindfleisch, gekochtem Schinken…
- Pflanzliche Proteine sind in Hülsenfrüchten reichlich vorhanden.
- Omega-3-Fettsäuren kommen in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering, Sardinen, Makrele usw. vor…
- Meeresfrüchte sind reich an Vitamin D und Zink.
- Eier gelten als vollständige Lebensmittel, da sie reich an Eiweiß und den Vitaminen A, B, C, D und E sind.
- Kalziumreiche Milchprodukte wie Hüttenkäse, Vollmilch und Joghurt
- Ölsaaten, weil sie reich an essentiellen Fettsäuren sind
- Obst, Gemüse und Getreide, reich an Vitaminen, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.
Es ist außerdem wichtig zu betonen, dass man beim Muskelaufbau keine Mahlzeiten auslassen sollte. Man sollte mindestens drei Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, plus ein bis zwei Zwischenmahlzeiten. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.
Da Sie Muskelmasse aufbauen möchten, wird dringend vom Verzehr zuckerhaltiger und/oder verarbeiteter Lebensmittel abgeraten. Diese fördern die Fetteinlagerung im Körper. Auch Alkoholkonsum ist während des Krafttrainings nicht empfehlenswert. Übermäßiger und/oder regelmäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt die Proteinsynthese. Die Regeneration verläuft daher nicht optimal, und Alkohol verleitet zudem zu Heißhungerattacken, was wiederum die Fetteinlagerung begünstigt. Ihr Muskelwachstum wird somit gehemmt.
Auch beim Bodybuilding sollte auf Alkohol verzichtet werden. Übermäßiger und regelmäßiger Alkoholkonsum reduziert die Proteinsynthese, verlangsamt die Regeneration und kann Heißhungerattacken und Gewichtszunahme begünstigen. Dadurch wird das Muskelwachstum beeinträchtigt. Aus diesem Grund sollten alkoholische Getränke gemieden werden.
3 — Wann sollte man essen, um Muskeln aufzubauen?
Wir essen in der Regel drei Mahlzeiten am Tag. Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Gewohnheit oft zu Zwischenmahlzeiten führt. Um dem vorzubeugen, ist es daher am besten, eine zusätzliche Mahlzeit zu sich zu nehmen oder Snacks einzubauen. Das hilft nicht nur, Zwischenmahlzeiten zu vermeiden, sondern beugt auch dem Verzehr ungesunder Lebensmittel vor.
Da Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, müssen Sie mehr essen und Ihre Portionen vergrößern. Es ist daher ratsam, die zusätzlichen Kalorien über den Tag zu verteilen, beispielsweise durch ein oder zwei Zwischenmahlzeiten.
An einem Tag, an dem der Muskelaufbau im Vordergrund steht, können Sie beispielsweise Ihre drei Mahlzeiten beibehalten und zwischendurch einen Snack zu sich nehmen. Da Ihr Kalorienbedarf von Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Stoffwechsel abhängt, sollten Sie die Mengen entsprechend anpassen.
Wenn du beispielsweise ein proteinreiches Frühstück und ein ausgewogenes Mittagessen zu dir nimmst, kannst du vor dem Abendessen einen nahrhaften Snack essen. Generell empfiehlt es sich, abends nur leicht zu essen. Dies ist jedoch nur eine Richtlinie, da alles von deinem Energieverbrauch beim Training abhängt. Kurz gesagt: Für einen effektiven Muskelaufbau empfehlen wir, mehr zu essen und vor allem auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten und bewusst zu essen.
4 — Training (die besten Übungen entsprechend Ihren Zielen)
Wenn du breitere Schultern, stärkere Arme, straffe Beine oder einen definierten Po möchtest, muss dein Training anders aussehen. Wenn du beispielsweise Po, Oberschenkel sowie oberen und unteren Rücken trainieren willst, ist Kreuzheben nach wie vor eine der effektivsten Übungen. Für einen kräftigeren oberen Rücken und Bizeps eignen sich Klimmzüge. Wenn du Trizeps, Brustmuskeln und vordere Schultermuskeln trainieren möchtest, sind Bankdrücken und Liegestütze die richtige Wahl.
Die Wahl der Übungen und des Trainingsplans sollte sich nach den Muskeln richten, die du in deiner Aufbauphase entwickeln möchtest. Alternativ kannst du auch ein Ganzkörpertraining mit einem passenden Programm wählen. Solche Programme sind in der Regel deutlich effektiver und führen schneller zu Ergebnissen, insbesondere für Anfänger. Als Anfänger kannst du beispielsweise dreimal pro Woche trainieren. Jedes Training sollte ein 15-minütiges Aufwärmen, Verbundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Reverse Flys) und Isolationsübungen (Seitheben, Bizepscurls, Schulterdrücken, Wadenheben, Sit-ups usw.) beinhalten. Wichtig ist, dass Verbundübungen vor Isolationsübungen und Übungen für die Rumpfmuskulatur erst gegen Ende des Trainings durchgeführt werden. Sind diese Muskeln ermüdet, kann es bei den anderen Übungen zu Stabilitätsproblemen kommen.
5 — Was verlangsamt den Muskelaufbau?
Möchtest du Muskeln aufbauen, hast aber das Gefühl, nicht mehr weiterzukommen? Ernährst du dich richtig und trainierst du richtig, aber nimmst trotzdem keine Muskeln zu? Hier sind einige mögliche Gründe dafür.
- Du trainierst nun schon seit einigen Monaten nach demselben Programm. Auch wenn dein Training optimal ist und dir hilft, dein Ziel zu erreichen, ist es wichtig, deine Strategie von Zeit zu Zeit anzupassen. Du kannst beispielsweise die Reihenfolge der Übungen oder die Gewichte schrittweise ändern. Das hilft, die Monotonie zu durchbrechen.
- Du hast dein Ziel aus den Augen verloren und verpasst Trainingseinheiten oder trainierst nicht mit der nötigen Intensität. Setze dir Zwischenziele mit konkreten Fristen. Das hilft dir, motiviert zu bleiben und vor allem dein übergeordnetes Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.
- Dir fehlt es beim Training an Intensität und/oder Technik. Motivation und Regelmäßigkeit sind zwar wichtig für den Erfolg, reichen aber nicht aus. Werden die Übungen falsch ausgeführt, sind sie wirkungslos und die Ergebnisse lassen auf sich warten. Um das zu vermeiden, wende dich an die Trainer in deinem Fitnessstudio.
6 – Schlussfolgerung
Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, erfordert der Aufbau von Muskelmasse Geduld und Willenskraft. Ihr Training muss durch eine ausgewogene Ernährung ergänzt werden. Je nach Ihren Zielen können Sie entweder Ihren gesamten Körper oder nur eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Denken Sie daran, dass Muskeln sich nach dem Training entwickeln. Wenn Sie Ihre Ergebnisse beim Muskelaufbau maximieren möchten, geben Sie
