Als Bodybuilder solltest du wissen, dass Verbund- und Isolationsübungen allein nicht ausreichen, um im Bodybuilding Fortschritte zu erzielen. Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Wir geben dir daher einige Tipps, wie du durch die richtige Ernährung deine Muskelmasse steigern kannst.
Der Muskel
Bevor wir zum Kern der Sache kommen, ist eine kurze Wiederholung angebracht: Woraus besteht ein Muskel? Welche Funktionen und Eigenschaften hat dieses Organ?
Woraus besteht Muskelgewebe?
Unsere Muskeln bestehen aus Muskelfasern , auch Myozyten genannt. Diese Fasern setzen sich aus Myofibrillen zusammen. Diese wiederum bestehen aus Myofilamenten.
Es gibt zwei Arten von Filamenten:
- Dünne Filamente: bestehen aus Aktin
- Die dicken Filamente: bestehen aus Myosin
Sie gleiten übereinander. Dadurch entsteht eine Muskelkontraktion, die es ermöglicht, mechanische Arbeit zu verrichten.
Die 4 Eigenschaften des Muskels
- Erregbarkeit: die Fähigkeit des Muskels, einen Befehl oder Reiz wahrzunehmen und darauf zu reagieren;
- Kontraktilität: Muskeln besitzen die Fähigkeit, sich zu verkürzen und in ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine charakteristische Eigenschaft von Muskelgewebe.
- Muskeltonus: Dies bezieht sich auf den Kraftzustand des Muskels im Ruhezustand oder während der Aktivität;
- Elastizität: Muskelfasern sind in der Lage, sich zu verformen und zu verlängern und anschließend wieder ihre ursprüngliche Länge anzunehmen.
Es ist zu beachten, dass diese Eigenschaften je nach verschiedenen Parametern variieren. Das heißt, Geschlecht, Alter, Körpergröße und Art der Anstrengung.
Die 3 Hauptfunktionen des Muskels
Es gibt drei Arten von Muskeln, die unterschiedliche Funktionen erfüllen:
- quergestreifte Muskulatur oder Skelettmuskulatur : Ihnen verdanken wir willkürliche und reflexartige Bewegungen. Sie ermöglichen uns, Gegenstände zu greifen, zu gehen oder ein Bein zu heben. Die Hauptfunktion der Skelettmuskulatur besteht darin, Knochen zu verbinden und Beweglichkeit zu ermöglichen.
- der Herzmuskel oder Myokard: Es ermöglicht unserem Herzen seine Funktion und fördert die Durchblutung. Es hat eine ähnliche Struktur wie die quergestreifte Skelettmuskulatur, nur dass seine Kontraktionen völlig autonom und unwillkürlich erfolgen.
- glatte Muskulatur: Dieser Muskel, der in den Wänden der meisten unserer Organe (Darm, Gallenblase, Blutgefäße usw.) vorkommt, arbeitet von selbst und auf natürliche Weise. Das heißt, die Kontraktion ist unwillkürlich und autonom; wir müssen sie daher nicht bewusst steuern.
Welche Diät ist am besten für Bodybuilding geeignet?
Wir haben eine Liste mit empfehlenswerten Lebensmitteln für Bodybuilding zusammengestellt. Denken Sie daran, dass Muskeln regelmäßig mit Proteinen versorgt werden müssen. Diese Lebensmittel sind reich an Proteinen.
Milchprodukte
Der Verzehr von Milchprodukten ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Dies liegt vor allem an den beiden enthaltenen Proteinarten: Molke (20 % des Proteins) und Kasein (80 % des Proteins). Regelmäßiger Konsum von Milch, Hüttenkäse und anderen Milchprodukten unterstützt den Muskelaufbau.
Mageres Fleisch
Neben Milchprodukten sollten Sie mageres Fleisch bevorzugen. Es ist ebenfalls eine hervorragende Proteinquelle und fördert den Muskelaufbau. Oft ist es schwierig, zwischen magerem und rotem Fleisch zu unterscheiden. Mageres Fleisch enthält weniger als 10 Gramm Fett pro 85-Gramm-Portion. Hähnchen und Pute sind die bekanntesten Beispiele.
Fisch
Fisch ist sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Zu den proteinreichsten Fischen zählen Thunfisch, Makrele und Lachs.
- Thunfisch: 29,7 Gramm Protein pro 100 Gramm
- Makrele: 24 Gramm Protein pro 100 Gramm
- Lachs: 20,8 Gramm pro 100 Gramm
Fisch zählt zu den mageren Fleischsorten.
Linsenrouges
Rote Linsen zählen zu den wichtigsten Lebensmitteln für den Muskelaufbau. Diese Hülsenfrüchte sind sehr reich an Ballaststoffen und Proteinen, daher auch ihr Spitzname „vegetarisches Fleisch“. Hundert Gramm rote Linsen liefern 23 Gramm Protein.
Warum sollte man Eiweiß einnehmen?
Für Bodybuilding-Begeisterte, die ihre Leistung steigern möchten , ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Tatsächlich sind proteinreiche Diäten und Nahrungsergänzungsmittel in der Sportwelt äußerst beliebt.
Die Vorteile der Proteinzufuhr
Unser Körper benötigt Eiweiß. Es ist einer der drei Makronährstoffe. Die Hauptfunktionen von Eiweiß bestehen darin, Muskelmasse zu reparieren und aufzubauen.
Nach intensiven Trainingseinheiten ist Muskelkater häufig. Hier kommt Protein ins Spiel. Es repariert geschädigte Muskeln. Anders ausgedrückt: Diese Mikroproteine regenerieren und stärken das Muskelgewebe. Die Muskeln werden straffer und gewinnen an Volumen.
Welches Protein sollte ich einnehmen?
Für Bodybuilding-Begeisterte reicht der regelmäßige Verzehr proteinreicher Lebensmittel allein nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen. Deshalb greifen die meisten Athleten heutzutage auf Proteinpräparate zurück, um ihre Ziele zu erreichen. Diese Präparate sind als Pulver erhältlich. Die Frage ist: Welches Protein ist das richtige für Sie? Das hängt ganz von Ihren Zielen und Ihrem Gesundheitszustand ab.
- La Molke oder Kasein : sehr effektiv zur schnellen Regeneration nach intensivem Training.
- Le BCAA Dein Partner zur Muskelvorbereitung fürs Training. Vor oder während des Trainings einnehmen.
Schokolade, Vanille oder Frucht – Sie können den Geschmack Ihrer Nahrungsergänzungsmittel selbst wählen. Ein Tipp: Nehmen Sie vor der Einnahme dieser Präparate feste Nahrung zu sich. Und vor allem: Halten Sie sich genau an die Dosierungsanleitung.
Kalorienzufuhr
Tägliche Bedürfnisse
Neben dem Protein ist auch die Kalorienzufuhr ein wichtiger Faktor. Warum? Weil ein Energieüberschuss das Muskelwachstum fördert. Anders ausgedrückt: Mehr Kalorien bedeuten mehr Muskelmasse.
Um 1 kg Muskelmasse aufzubauen, müssen Sportler zusätzlich 350 bis 480 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies hilft, die Fettzunahme zu begrenzen.
Welche Kalorienzufuhr wird für Bodybuilding empfohlen?
Es ist ebenso wichtig, Ihre individuelle Kalorienzufuhr anhand folgender Kriterien zu berechnen:
- seine Ernährung
- sein Energieverbrauch (sowohl sportlich als auch beruflich)
- sein Lebensstil
- ihr Ziel (Muskelaufbau oder Fettabbau)
Alle diese Kriterien müssen für Fortschritte im Bodybuilding berücksichtigt werden. Selbst wenn du stundenlang trainierst und kiloweise Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, sind all deine Bemühungen vergeblich, wenn deine Ernährung nicht auf den Grundlagen basiert. Achte daher genau auf Kalorien und essentielle Nährstoffe. Deine Ernährung sollte auf dein Bodybuilding-Programm abgestimmt sein.
Fazit
Ernährung ist der Treibstoff für unseren Körper. Sie steigert Kraft und Leistungsfähigkeit. Ernährung und Bodybuilding sollten sich ergänzen, um die Ziele Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen. Neben körperlichem Training ist eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert.
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