In diesem Artikel geht es um die Standardisierung von Wiederholungen – ein entscheidender Faktor für die perfekte Ausführung und Ihren Trainingsfortschritt. Die Qualität der Übungsausführung hängt von vielen Faktoren ab, wie Tempo, korrekter Muskelfaserausrichtung, Belastungsdauer und mehr. Die Standardisierung von Wiederholungen ist einer davon.
Vereinfacht gesagt, geht es darum, sicherzustellen, dass alle Wiederholungen – von der ersten bis zur letzten – identisch ausgeführt werden. Natürlich kann sich das Tempo in der konzentrischen Phase mit zunehmender Übung verlangsamen. Wichtig ist jedoch, dass Bewegungsbahn und Amplitude exakt gleich bleiben. Dies ist entscheidend für den nachhaltigen Trainingserfolg. Wir werden daher in drei Teilen gemeinsam sehen, wie Sie diese Technik optimal in Ihr Training integrieren.
Was versteht man unter der Standardisierung von Wiederholungen?
Im ersten Teil erklären wir detailliert, was Wiederholungsstandardisierung bedeutet. Wie bereits erwähnt, bedeutet sie, dass alle Wiederholungen derselben Übung identisch sein müssen. Dies umfasst daher mehrere wesentliche Parameter.
Wir kennen bereits die Bewegungsbahn. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Der Abstand zwischen Ihren Ellbogen muss von Anfang bis Ende gleich bleiben. Andernfalls ändert sich die Bewegungsbahn während der Übung.
Dann können wir über den Bewegungsumfang sprechen. Nehmen wir das Beispiel einer Kniebeuge. Wenn der Trainierende bei den ersten Wiederholungen die Kniebeuge bis zur Parallelstellung ausführt (Oberschenkel parallel zum Boden, der minimale Bewegungsumfang für eine Kniebeuge) und bei der nächsten Wiederholung darunter geht und sie auch danach nicht mehr erreicht, kann man sich gut vorstellen, dass seine Bewegung eindeutig nicht kontrolliert ist.
Das Ausführungstempo spielt ebenfalls eine Rolle. Wenn du bei der ersten Wiederholung die exzentrische Phase 2 Sekunden lang hältst und bei den späteren Wiederholungen nicht einmal eine Sekunde, sind deine Wiederholungen völlig unterschiedlich.
Häufig handelt es sich um ein Problem mit der Propriozeption. Das bedeutet, dass der Übende Schwierigkeiten hat, seinen Körper im Raum zu orientieren. Ein guter Ansatz wäre, in der Nähe von Spiegeln zu trainieren, um diese Schwierigkeit zu überwinden.
Was steht auf dem Spiel?
In diesem Abschnitt untersuchen wir die Folgen, die eine fehlende Standardisierung der Wiederholungen für Ihren Trainingsfortschritt haben kann. Die Tatsache, dass Ihre Wiederholungen identisch sein müssen, ist nicht willkürlich; sie ermöglicht Ihnen die effektive Umsetzung Ihres progressiven Belastungstrainings.
Progressive Überlastung bedeutet, den Körper mit jedem Training einer zunehmend höheren Belastung auszusetzen und ihn so zur Anpassung zu zwingen. Verschiedene Faktoren ermöglichen dies, wie die Erhöhung der Wiederholungszahl, der Sätze und der Belastung, die Verkürzung der Pausen oder die Verlangsamung des Tempos. Die wichtigste Variable bleibt natürlich die Belastung. Sie muss jedoch mit anderen Faktoren kombiniert werden (niemand kann die Belastung in jedem Training steigern).
Stell dir vor, du hast in deinem letzten Training 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen beim Bankdrücken mit 80 kg absolviert. Diesmal schaffst du 3 Sätze mit je 9 Wiederholungen. Rein rechnerisch hast du dich verbessert. Das Problem ist jedoch, dass sich dein Tempo in der exzentrischen Phase beschleunigt und dein Bewegungsradius bei den letzten Wiederholungen verkürzt hat. Du hast also die höhere Wiederholungszahl durch eine geringere Ausführungsqualität kompensiert.
Dein Fortschritt hängt maßgeblich von der Ausführung deiner Wiederholungen ab, insbesondere von deren Standardausführung. Alle Variablen und Parameter verlieren ihre Bedeutung, wenn du die Ausführung deiner Wiederholungen jedes Mal veränderst.
Wie können Sie es in Ihr Trainingsprogramm integrieren?
In diesem letzten Abschnitt erfahren Sie, wie Sie die Wiederholungsstandardisierung effektiv anwenden, um optimale Fortschritte zu erzielen. Zunächst müssen alle im ersten Abschnitt besprochenen Variablen beherrscht werden. Achten Sie darauf, dass Ihr Bewegungsumfang, Ihre Bewegungsbahn und Ihr Tempo vom Anfang bis zum Ende konstant sind. Der Vorteil von Geräten gegenüber freien Gewichten liegt darin, dass die Bewegungsbahn vorgegeben ist. Dadurch ist Ihnen eine Standardbewegung garantiert. Bewegungsumfang und Tempo hingegen können Sie selbst bestimmen.
Für die Amplitudenkontrolle ist ein Spiegel sehr hilfreich, um die Bewegungen zu visualisieren. Für das Ausführungstempo empfiehlt sich die klassische und hocheffektive 2011-Methode. Die exzentrische Phase wird 2 Sekunden lang gehalten; 0 bedeutet, die Kontraktion am tiefsten Punkt nicht zu halten, 1 bedeutet die explosivste Aufwärtsbewegung und 1 bedeutet, die Kontraktion eine Sekunde lang zu halten. Wenn Sie alle Bewegungen standardmäßig so timen, beherrschen Sie diesen Aspekt mit Sicherheit.
Zögern Sie nicht, sich selbst zu filmen, um eine Außenperspektive zu gewinnen. Verlassen Sie sich vor allem niemals auf Ihre Eindrücke und Gefühle, die lediglich Ihrer Fantasie entspringen. Wir möchten unsere Arbeit auf konkreten und greifbaren Daten basieren.
Sobald du dieses Prinzip verinnerlicht hast, musst du nur noch dein Training wieder aufnehmen. Die Qualität der Ausführung wird im Bodybuilding generell viel zu oft vernachlässigt.
Fazit
Zusammenfassend haben wir das Konzept der Wiederholungsstandardisierung in drei Teilen untersucht. Der erste Teil erklärt die Funktionsweise und hebt die Abhängigkeit von Bewegungsbahn, Amplitude und Tempo hervor. Der zweite Teil erläutert, warum eine nicht optimierte Standardisierung den Trainingsfortschritt negativ beeinflussen kann. Abschließend haben wir gesehen, wie man sie in den Trainingsplan integrieren kann, indem man sich während des Trainings im Spiegel beobachtet und filmt.
Vielen Dank fürs Lesen! Ich hoffe, der Beitrag war hilfreich. Wenn ja, freue ich mich über ein Like und einen Kommentar, besonders bei Fragen. Gerne helfe ich Ihnen persönlich weiter.
