Für alle, die noch nie von der Tabata-Methode gehört haben, ist dieser Artikel genau das Richtige. Er dient aber auch als kurze Erinnerung für diejenigen, die diese Methode bereits anwenden. Doch was genau ist diese Methode? Dient sie der Gewichtsabnahme oder dem Muskelaufbau? Lasst uns die Methode gemeinsam erkunden. Zunächst einige Hintergrundinformationen: Die Tabata-Methode ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) von wenigen Minuten Dauer. Erfunden wurde sie von Professor Izumi Tabata, der dieser Trainingsform auch seinen Namen gab.
Tabata-Protokoll
Tabata ist eine HIIT-Trainingsmethode (Hochintensives Intervalltraining). Sie besteht aus acht 20-sekündigen Belastungsspitzen mit maximaler Anstrengung und nur 10 Sekunden Pause dazwischen. Mit dieser Methode sind bereits nach 4 Minuten erste Ergebnisse sichtbar – genau das ist das Ziel. All dies wird durch wiederholte hochintensive Belastungen erreicht. Dadurch bauen Sie Muskelkraft auf, steigern Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), verbessern Ihre anaerobe Kapazität und verbrauchen Energie, was die Gewichtsabnahme fördert und vor allem Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Eine kurze Geschichte der Tabata-Trainingsmethode
Diese Trainingsmethode entstand in den 90er Jahren, als der japanische Forscher Professor Izumi Tabata von einem Eiskunstlaufteam kontaktiert wurde. Der Trainer des Teams hatte ihn gebeten, die Effektivität eines Trainingsprotokolls zu analysieren, das auf wiederholten maximalen Anstrengungen über einige Sekunden, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase, basierte. Tabata untersuchte diese Methode und verglich sie mit einem kontinuierlichen Training bei moderater Intensität. Dazu verwendete er zwei Gruppen von Radfahrern und verglich sie:
- Die erste Gruppe: Die Radfahrer traten 1 Stunde lang bei 70 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) in die Pedale.
- Die zweite Gruppe: Die Radfahrer mussten 7 bis 8 Mal jeweils 20 Sekunden lang mit 170 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und 10 Sekunden Pause trainieren.
Die Ergebnisse: Izumi Tabata führte über sechs Wochen Tests mit fünf Trainingseinheiten pro Woche durch. Er beobachtete, dass die anaerobe Kapazität der ersten Gruppe von Radfahrern unverändert blieb, während sie sich bei der zweiten Gruppe, in der die Tabata-Methode angewendet wurde, um 28 % erhöhte. Dies ist ein signifikanter Unterschied.
Abnehmen mit der Tabata-Methode: Was ist dran an dieser Theorie?
Ehrlich gesagt ist die Wirksamkeit dieser Trainingsmethode noch nicht bewiesen. Zwar steigert die Tabata-Methode effektiv die anaerobe Kapazität des Körpers, aber ob sie zu Gewichtsverlust führt, ist nicht eindeutig geklärt. Andere Studien deuten jedoch auf das Gegenteil hin, und ihre Ergebnisse sind deutlich vielversprechender.
- Die Forscher Trembay, Simoneau und Bouchard sagten 1994 und demonstrierten sogar, dass man mit HIIT-Training etwa neunmal so viele Kalorien verbrennen kann.
- JW King erklärte 2021 außerdem, dass nach einem intensiven Training wie der Tabata-Methode der Stoffwechsel für 24 Stunden erhöht ist. Das bedeutet, dass wir mit Tabata nicht nur während des Trainings, sondern auch danach Fett verbrennen.
Wer kann die Tabata-Methode in sein Training einbauen?
Da die Methode aus wiederholten, kurzen, maximalen Belastungsspitzen mit nur 10 Sekunden Erholung besteht, ist diese Trainingsart für viele Menschen unmöglich, selbst wenn das Training nur 4 Minuten dauert. Daher eignet sich diese Technik bzw. Trainingsmethode nur für Leistungssportler, deren Körper täglich einem intensiven Training ausgesetzt sind. Wer jedoch wieder in Form kommen oder abnehmen möchte, sollte die Tabata-Methode meiden. Mit ihren leichteren Varianten lässt sie sich zwar auch zum Training nutzen, die Intensität muss aber unbedingt an die eigenen körperlichen Fähigkeiten angepasst werden.
Welche Aktivität ermöglicht ein Training mit der Tabata-Methode?
Tabata eignet sich ideal für Indoor-Cycling, kann aber auch auf dem Crosstrainer, Rudergerät, Laufband, Springseil oder im Rahmen von Krafttrainingsübungen eingesetzt werden. Das Beste daran ist, dass man entweder eine einzige Übung für die gesamte Trainingseinheit wählen oder die Übungen je nach Zielsetzung variieren kann.
Ein Beispiel für eine Trainingseinheit mit der Tabata-Methode
Wenn Sie wieder in Form kommen möchten, versuchen Sie es mit Zirkeltraining. Dabei absolvieren Sie mehrere Übungen nacheinander, wodurch Sie Ihren gesamten Körper straffen und überschüssiges Fett schnell verbrennen können. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie durchführen können:
- Burpees: eine Cardio-Übung, die den ganzen Körper beansprucht.
- Liegestütze: Mit ihnen können Sie Ihre Brust- und Trizepsmuskulatur stärken.
- Jump Squat: Eine Übung zur Kräftigung von Herz-Kreislauf-System und Beinmuskulatur.
- Klimmzüge: Sie ermöglichen es Ihnen, Ausdauertraining zu machen und gleichzeitig Rücken und Bizeps zu stärken.
Unabhängig von den Übungen, die Sie durchführen möchten, sollten Sie sich vorher unbedingt richtig aufwärmen, um Muskelzerrungen oder -risse zu vermeiden.
Bring einen Timer mit.
Während des Trainings ist es wenig praktikabel, auf Handy oder Uhr zu schauen, besonders nach einer anstrengenden Übung. Deshalb ist ein Timer unerlässlich. Dank eines voreingestellten akustischen Signals ermöglicht er einen reibungslosen Wechsel zwischen den Übungen. Optional kann der Timer auch einen Herzfrequenzmesser enthalten, um den Herzschlag zu überwachen.
Kurzum
Tabata ist eine Trainingsmethode, die intensive Belastung über einige Sekunden mit minimaler Erholungszeit erfordert. Dadurch lässt sich die anaerobe Kapazität steigern. Diese Methode ist jedoch insbesondere für Menschen, die nicht regelmäßig trainieren, nicht empfehlenswert, da der Körper die intensive Belastung möglicherweise nicht verkraftet. Zum Abnehmen empfehlen wir Tabata, da der Körper durch einen erhöhten Kalorienverbrauch Gewicht verliert. Diese Trainingsmethode ist die einzige Möglichkeit, so viele Kalorien zu verbrennen, wie gewünscht.
