Als ich mit dem Krafttraining begann, wog ich bei einer Größe von 1,78 Metern kaum 63 Kilo. Ich fühlte mich Dünn, wenig selbstbewusstUnd ehrlich gesagt, war ich angesichts all der widersprüchlichen Informationen im Internet völlig ratlos.
Zwischen Videos von gedopten Bodybuildern, Wundermitteln und überteuerten Programmen wusste ich nicht mehr, wem ich noch trauen konnte.
Doch im Grunde meines Herzens wollte ich nur eines: Muskeln auf natürliche Weise aufbauen, ohne ein Vermögen auszugeben und ohne zu betrügen.
Und heute, sechs Monate später, kann ich es sagen: Ich habe 8 Kilo fettfreie Muskelmasse aufgebaut.Ohne Verletzungen, ohne Zauberpulver, nur mit einem guten Plan und viel Regelmäßigkeit.
In diesem Artikel werde ich Ihnen Folgendes mitteilen: alles, was für mich funktioniert hatHoffentlich hilft dies anderen Anfängern, Zeitverschwendung zu vermeiden.
Der Wendepunkt: Zuerst die Grundlagen verstehen.
Bevor ich auch nur eine einzige Hantelstange hob, nahm ich mir eine Woche Zeit, um zu verstehen, was ich da eigentlich tat. Denn Muskeln aufbauen zu wollen ist gut… aber zu wissen, wie Muskeln funktionieren, ist noch besser.
Ich entdeckte, dass die natürliche Entwicklung auf drei Säulen beruht :
- Fortschreitende Überlastung
- Gezielte Ernährung
- Intelligenter Ruhetag
Ohne diese drei Elemente kannst du machen, was du willst, es wird nicht funktionieren.
Und genau das hat mir an den Artikeln auf Musculation France so gut gefallen , einer Website, die sich zu 100 % dem natürlichen Bodybuilding widmet . Sie erklären die Dinge einfach und ohne unnötiges Gerede oder leere Versprechungen.
Mein natürliches (und realistisches) Bodybuilding-Programm
Ich trainiere viermal pro Woche. Nicht zu viel, nicht zu wenig. Und vor allem verbringe ich nicht mein ganzes Leben im Fitnessstudio . Meine Trainingseinheiten dauern inklusive Aufwärmen zwischen 45 Minuten und einer Stunde.
Hier ist meine wöchentliche Aufteilung:
- Montag: Oberkörper (Brust, Trizeps)
- Dienstag: Unterkörper (Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Waden)
- Donnerstag: Rücken & Bizeps
- Samstag: Schultern, Rumpfmuskulatur stärken und Beweglichkeit verbessern
Jede Trainingseinheit beginnt mit einem leichten Aufwärmen der Gelenke , anschließend folgen 5 bis 6 komplexe Übungen . Dafür braucht man keine 15 Geräte. Ich mache einfache Bewegungen: Klimmzüge, Dips, Drücken, Kniebeugen, Kreuzheben.
Auf dieser Referenzseite für Übungen habe ich viele nützliche und progressive Variationen entdeckt , inklusive Videos und klaren Anleitungen.
Was ich an meiner Ernährung geändert habe
Das Ziel? Genug essen, ohne mein Budget zu sprengen.
Was ich umgesetzt habe:
- Ich habe meine Proteinzufuhr erhöht (Eier, Skyr, Linsen, weißes Fleisch).
- Ich habe meine Mahlzeiten über einen längeren Zeitraum verteilt. 4 mal am Tag.
- Ich habe die süßen Gelüste am Nachmittag beseitigt.
- Ich trinke 3 Liter Wasser pro Tag.
Nichts Außergewöhnliches. Aber genau diese Konstanz machte den Unterschied. Ich habe außerdem ein paar einfache Empfehlungen aus dem „ Bodybuilding Nutrition “-Leitfaden von Musculation France befolgt , um Mangelerscheinungen vorzubeugen und meine Regeneration zu optimieren.
Fortschritte ohne Doping sind möglich
Man hört überall, dass man ohne Steroide schnell stagniert. Das stimmt nicht. Das Problem ist, dass viele nicht wissen, worauf sie achten sollen oder wie sie ihre Fortschritte messen können.
Ich notiere alles in einem Notizbuch : Gewichte, Wiederholungen, mein Befinden, Schlaf, Erschöpfung. Jeden Monat überprüfe ich meine Fortschritte. Und wenn ich stagniere, ändere ich nur eine Variable : entweder das Gewicht, die Anzahl der Sätze oder das Tempo. Niemals alles gleichzeitig.
Und vor allem akzeptiere ich, dass der Körper Zeit braucht . Natürliches Bodybuilding ist ein Marathon, kein Sprint.
Was ich in 6 Monaten Übung gelernt habe
Ehrlich gesagt habe ich viel mehr als nur Muskeln entdeckt. Ich habe gelernt, auf mich selbst zu hören, geduldig zu sein und meine Komfortzone zu verlassen . Und das hilft mir in allen anderen Bereichen meines Lebens.
Hier sind die wichtigsten Lektionen, die ich gelernt habe:
- Konstanz schlägt Motivation.
- Die Technik ist wichtiger als die Last.
- Es ist besser, 4 Trainingseinheiten pro Woche mit 100 % Intensität zu absolvieren als 6 mit halber Intensität.
- Erholung ist eine Waffe. Acht Stunden Schlaf sind unerlässlich.
- Mentale Stärke macht 50 % des Jobs aus.
Und jetzt?
Heute setze ich meinen Weg fort. Mein Ziel ist es , innerhalb eines Jahres an einem natürlichen Wettkampf teilzunehmen . Nichts Offizielles, einfach eine faire Herausforderung für mich selbst.
Wenn du auch gerade erst anfängst, empfehle ich dir dringend, dich auf verlässliche Quellen zu verlassen. Ich habe viele ausprobiert, aber Musculation France ist für mich eine solide Grundlage . Diese Seite hat mich auf meinem gesamten Weg unterstützt, mit verständlichen Artikeln und praktischen Ratschlägen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Folgendes den entscheidenden Unterschied ausgemacht hat:
➡️ Eine regelmäßige, an mein Niveau angepasste Routine
➡️ Eine recht reichhaltige, aber nicht extrem strenge Ernährung
➡️ Gute Informationsquellen, wie zum Beispiel Musculation France
➡️ Viel Beständigkeit (und auch ein bisschen Schweiß)
Kurzübersicht: Die 5 Fehler, die ich vermieden habe
Damit Sie gut starten können, finden Sie hier eine Liste von Fehlern, die ich vermieden habe (und die viel Zeit kosten):
- Sich mit anderen vergleichen (insbesondere mit denen auf Instagram)
- Ändern Sie das Programm alle zwei Wochen.
- Vernachlässigung der Erholung (Schlaf, Dehnung)
- Zu viel oder zu wenig essen
- In dem Glauben, dass Nahrungsergänzungsmittel die ganze Arbeit erledigen
Abschließend möchte ich sagen, dass natürliches Bodybuilding ein unglaubliches Projekt ist. Es geht nicht nur um den Körperbau. Es ist eine mentale Transformation, eine Disziplin und auch eine Form der Freiheit.
Man braucht kein überteuertes Abo, keine 40-Euro-Pillen und keinen Instagram-Coach, um erfolgreich zu sein. Man braucht nur einen guten Plan, Durchhaltevermögen und ein bisschen Schweiß.
Wenn du also wirklich tiefer in die Materie einsteigen willst, solltest du mit den Grundlagen beginnen. Dafür kannst du dir Musculation France ansehen; diese Seite hat mich vor vielen Fehlern bewahrt.
Bildquelle: Bild par Freepik
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